Домашние тренажеры и упражнения на них

Домашние тренажеры - худеем дома

Тренажеры — это специальные технические устройства, которые позволяют человеку имитировать разнообразные виды движений. Интерес к ним возрастает с каждым годом, поскольку с их помощью можно укрепить здоровье, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. С помощью специальных комплексов упражнений можно даже откорректировать фигуру.

Существуют специальные тренажерные залы, где собраны различные тренажеры. Но если вы не располагаете лишним свободным временем, было бы удобнее тренироваться дома вместо того, чтобы посещать спортивные залы. Тренажеры имеют ряд положительных моментов.

Во-первых, они компактны: расположив хотя бы один тренажер в комнате, можно выполнять целый комплекс упражнений. При этом вы экономите время.

Во-вторых, работать на нем можно в любую погоду и любое время суток, а главное — регулярно. Ведь только систематические занятия приносят пользу. Да и заниматься можно под любимую музыку.

В-третьих, нагрузка в нем движется по определенной траектории и является наиболее благоприятной для воздействия на определенную группу мышц; риск получения травм полностью отсутствует.

В западных странах тренажеры давно стали необходимыми для нормальной жизни человека. Занятия на них способствуют укреплению здоровья, улучшают пищеварение, укрепляют кости, снижают артериальное давление и предотвращают риск сердечных заболеваний, то есть тренажеры позволяют поддерживать организм в форме.

В первое время некоторые тренажеры могут вам показаться орудием пытки, но вы вправе выбрать то, что вам подходит больше всего.

Начинающим будет достаточно часовой нагрузки, между тренировками организм должен отдыхать не менее двух-трех суток, необходимых для восстановления организма. Во время тренировок разрушается протеин, поэтому занятия требуют соблюдения специальной диеты. В первый месяц, чтобы избежать перегрузки, следует все тяжелые упражнения повторять по десять раз. После этого отдохнуть и повторить серию упражнений или следует выполнить разминку.

Для занятий можно использовать велотренажер, беговую дорожку, степпер, гребной, лыжный, конькобежный тренажеры, скамью для сгибания спины, тренажеры для икроножных мышц, для сгибания и разгибания ног и др.

Заниматься лучше комплексно, то есть следует чередовать нагрузку на разные группы мышц. Теперь совершим небольшую экскурсию и рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на разных тренажерах.

Велотренажер

Это устройство способствует активизации циркуляции крови и хорошей работе суставов. Поэтому перед занятиями на любых тренажерах рекомендуется поработать на нем. Заниматься можно без тапочек, в одних носках, это очень полезно, так как усиливает воздействие на все рефлекторные зоны стопы.

Упражнение на велотренажере

В течение первых двух минут крутите педали медленно, с минимальной нагрузкой. Затем в течение следующих 2—3 мин постепенно ускоряйте вращение, доводя его до максимального. За 1—2 мин до окончания тренировки скорость вращения педалей постепенно снизьте и плавно остановитесь.

Гребной тренажер

Следует чередовать работу рук и ног, поэтому после нескольких минут «езды» на велотренажере перейдите на гребной. Он поможет укрепить мышцы рук, спины, поясницы и ног. Упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Упражнения на гребном тренажере

• Сядьте на отъезжающее сиденье тренажера, поставьте ноги на педали-подставки, возьмитесь за рычаги и выпрямите ноги. Теперь поочередно отбрасывайте руки назад. За рукой поворачивайте торс, но ноги при этом должны оставаться прямыми, а бедра не отрываться от сиденья.
• Работайте обеими руками, тяните рычаги на себя одновременно, локти в это время отводите назад. Затем немного расслабьте руки, чтобы рычаги начали возвращаться в исходное положение. Задерживайте движение рычагов руками.
• Сидя на сиденье тренажера, ноги согнуты. Возьмитесь руками за рычаги и начинайте сгибать и разгибать ноги в коленях, а усилиями мышц ног двигайте сиденье, на котором сидите. Упражнения 2 и 3 хорошо бы чередовать. После каждого упражнения отдыхайте в течение одной минуты.

Блочный тренажер

Позволяет выполнять несколько десятков высокоэффективных движений с целью развития мышц рук, груди и дельты.

Упражнения на блочном тренажере

• Тренажер для сведения укрепляет мышцы груди и дельты. Сядьте на него, плотно прижавшись к спинке, и возьмитесь за рукояти. Руки параллельно полу, локти зафиксированы. Усилиями грудных мышц медленно сводите рукояти перед собой, затем пауза, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз без рывков и равномерно.
• Повороты укрепляют мышцы живота, бедер и спины. Сядьте на скамью для сгибаний, ноги подведите под валик. Гимнастическую палку заведите за плечи и держите руками за концы. Делайте повороты в разные стороны, ноги при этом неподвижны. Повторите медленно по 15 раз в каждую сторону.
• Исходное положение, как в упражнении 2. Начинайте распрямлять ноги до полного разгибания, при этом верх тела и бедра — в стабильном положении. В верхней точке ноги задержите, затем, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Повторите два сета по 10-15 раз.

Скамья

• Для укрепления мышц груди установите скамью наклоном в 25—45° вверх и лягте на нее лицом вниз. Рукояти находятся позади ваших плеч. Приподними те грудь, плечи отведите назад и вниз, спину немного прогните, чтобы грудь не касалась скамьи. Теперь сводите рукояти так, словно хотите обнять тренажер. Упражнение повторяйте 10—15 раз в несколько подходов, уменьшая каждый на 2 повторения в подходе.
• Разгибание спины укрепляет поясницу, мышцы ягодиц, бицепсы бедер. Лягте животом на скамью для разгибания спины, пятки подведите под валик. Наклонитесь вперед в талии, скрестите руки на груди и медленно поднимайтесь вверх до параллели туловища с полом. Во время выполнения напрягайте мышцы ягодиц.
• Укрепление мышц спины, живота, косых мышц. Лягте на скамью боком, ступни заведите под валики. Наклонитесь в талии вперед, руки за спиной. Делайте наклоны, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз в три захода.

Беговые дорожки

В ногах, особенно в стопах, сосредоточено огромное количество нервных окончаний, которые очень эффективно влияют на работу всех органов. Особенно хорошо работать на беговой дорожке в режиме подъема. Бег можно чередовать с ходьбой. Начинать и заканчивать бег следует с небольшой скоростью, а занятие заканчивать ходьбой.

Станок

Махи ногами укрепляют мышцы ягодиц, бедер, икр. Встаньте лицом к станку и возьмитесь за него руками. Поднимите правую ногу в сторону так, чтобы она была по возможности параллельна полу. Тело должно находиться в прямом положении. Выполняйте махи поочередно каждой ногой, при этом старайтесь вытягивать носок. Сделайте по 15 махов в 3 захода каждой ногой, затем несколько минут отдохните. Теперь выполняйте махи назад — это очень хорошо подтягивает ягодицы.

Штанга — тренажер для мужественных женщин

• Жим лежа укрепляет мышцы груди. Снимите штангу со стоек, не отрывая от скамьи голову, верх спины и ягодицы. Сделав глубокий вдох, опустите штангу так, чтобы она едва касалась груди, и рывком выжимайте вес вверх. На последней трети подъема сделай те выдох. То же упражнение можно выполнять на скамье с наклоном вверх, жим гантелей лежа.
• Французский жим лежа укрепляет трицепсы. Исходное положение, как и в упражнении 1, только хват более узкий, локти согнуты слегка. Перемещайте штангу назад за голову по дуге.

Перекладина

Это упражнение на перекладине укрепляет мышцы спины.

Возьмитесь за перекладину хватом снизу, ноги прямые или слегка согнуты. Сгибая локти, подтягивайтесь, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Напрягите широчайшую мышцу и медленно опуститесь.

Дополнительные упражнения

• Укрепление трицепсов. Возьмитесь за край скамьи позади себя, согните колени, прочно упритесь ступнями в пол. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к полу, затем поднимайтесь как можно выше вверх.
• Укрепление мышц рук и живота. Опуститесь на пол, упритесь руками в скамью, упритесь также хорошо ногами. Согните руки в локтях и начинайте опускаться вниз. Достигнув подбородком края скамьи, поднимайтесь вверх. Ваше тело должно оставаться прямым в течение всего отжимания. Повторяйте 20 раз в два захода.
• Подъем коленей сидя. Сядьте на скамью, возьмитесь за ее края. Ноги вытяните вперед и слегка отклонитесь. Удерживая ноги вместе, плавно поднимайте их к груди, одновременно слегка наклоняясь вперед. Вернитесь в исходное положение и начните снова выполнять упражнение. Повторяйте 20 раз в два захода, при каждой тренировке увеличивая их на 1—2.
• Укрепление пресса. В висе или на брусьях поднимайте ноги медленно, стараясь поднять ступни до уровня таза. Подтянувшись, замрите на несколько секунд в пиковой точке, затем медленно опускайте ноги. Повторите 20 раз в несколько сетов.
• Укрепление пресса. Установите наклонную доску, чем больше наклоны, тем больше усилий требуется. Лягте на доску, ноги опустите вниз, а спину прижмите к доске. Согните ноги под углом в 60° и поднимите ступни над скамьей. Теперь плавно поднимите колени к груди, отрывая от скамьи таз и поясницу. В верхней точке напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Скручивание на скамье с наклоном вниз. Опустите скамью пониже и подведите ступни ног под валики, руки заложите за голову. Плавно опустите туловище вниз, почти до касания со скамьей, затем, скручиваясь, плавно поднимайтесь вверх на 30—45°. Упражнение повторять по 5 раз в несколько подходов. Не старайтесь выполнять сразу все упражнения. Выберите те, что подходят для вас.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна