Гимнастика Цигун: цзяньфэй, гимнастика шена, гимнастика пяти животных, упражнения Цигун

Многовековой опыт китайской народной медицины, обобщенный знаменитыми врачами древности, воплотился в систему оздоровительной гимнастики цигун.

Цигун можно определить как искусство тренировки Ци (жизненной энергии) и разума (психического сознания). Китайский иероглиф «Ци» означает дыхание, а «Гун» — процесс тщательной работы, в данном случае — непрерывного регулирования дыхания и положения тела, контроль за которыми осуществляет сознание.

Сами китайцы определяют цигун как одно из драгоценных наследий в сокровищнице традиционной китайской медицины и великое достояние китайской медицинской литературы, оздоровительную и общеукрепляющую систему с отличительными национальными чертами. Гимнастика цигун — совершенно уникальная система тренировки тела и психики посредством взращивания «жизненной эссенции», жизненной энергии и жизненного духа.

Цигун — достаточно сложный и многообразный комплекс упражнений, представляющих единство искусства дыхания и движения, который помогает сохранить здоровье, бодрость, спокойствие, легкость движений, остроту восприятия и целостность окружающего мира, справиться со многими заболеваниями органов пищеварения, дыхания, сердечно-сосудистой системы.

Особенно полезен этот вид гимнастики для людей, не имеющих возможности уделять много времени активным занятиям спортом. Регулярные занятия оздоровительной гимнастикой цигун позволят вам улучшить ваше здоровье, помогут постоянно находиться в хорошем настроении, научат управлять своими эмоциями, быстро восстанавливаться после напряженного трудового дня.

Заниматься цигуном — значит тренировать энергию (Ци) и сознание, которое при этом направляет поток Ци по сети каналов для стимуляции и усиления функциональной активности внутренних органов и увеличения запасов внутренней энергии. Напомним, что управление потоками энергии помогает не только излечить болезни, но и сохранить крепкое здоровье. Кроме того, вы можете выбрать тип и вид гимнастики с учетом характера своего заболевания, возраста, телосложения и индивидуальных особенностей. В настоящее время существует множество школ цигун как в Китае, так и за его пределами.

Формы статического цигуна (цзингун, «статическая работа») характеризуются сидячими, лежачими и стоячими позами, внешне статичными. В статическом цигуне вся работа происходит «внутри» — работают лишь дыхание и мысль, тело при этом кажется неподвижным. Применяются такие методы как успокоение, релаксация, концентрация, правильное дыхание, делается упор на внутреннее закаливание тела. Однако, будучи методом тренировки, статические виды цигуна не обходится совсем без движений.

Динамический цигун (дунгун, или «динамическая работа») использует приемы движения конечностей в сочетании с работой сознания и энергии Ци, а также самомассаж и другие приемы с целью тренировки внутренних органов, укрепления костной и мышечной тканей, поддержания эластичности кожи. Этот вид цигуна предполагает движения, проявляющиеся вовне, упражнения выполняются в условиях концентрации внимания и спокойного сознания. В процессе занятий динамическим цигуном вы совместите внешнюю работу с телом и внутреннюю работу с энергией Ци.

Смешанные формы цигуна — это соединение приемов статического и динамического цигуна. Смешанный цигун базируется на «внешней динамичности и внутренней статичности», то есть «внешнем движении и внутреннем покое».

По степени твердости цигун разделяется на жесткий и мягкий: все зависит от целей, которые преследуются в работе с энергией. Мягкие цигуны гармонизируют энергию Ци и позволяют ей течь плавно и без рывков, способствуют ненасильственной балансировке энергетики, ума и тела. Через жесткие формы цигуна достигают мгновенных результатов, например, мощной концентрации энергии в определенном месте для выполнения сильного и быстрого движения или для активизации сил в той или иной сложной ситуации.

Так, в разных стилях ушу существует огромное количество жестких цигунов. Прежде чем заниматься этим видом цигуна, вам следует знать, по какому принципу строятся упражнения. Чтобы создать «железную рубашку» или «золотой колокол», требуется сначала освоить элементарную технику движения практикуемого направления и на этой основе проделать следующие позиции:

• принять оптимальную стойку, удобную для цигуна;
• сделать глубокий вдох через нос, вдыхая низом живота и постепенно заполняя грудь воздухом;
• втянуть ягодицы и немного прижать подбородок, как бы сжав энергию Ци и воздух внизу живота;
• выдыхать через рот, как бы протискивая воздух сквозь сжатые губы.

Это довольно простая схема, отвечающая всем требованиям работы с концентрацией энергии.

Разбивание или удержание очень тяжелых предметов — тоже формы жесткого цигуна. Когда человек может стоять на двух куриных яйцах или пустых спичечных коробках, танцевать босиком на осколках стекол, качаться на бумажных лентах или лечить болезни внешней энергией — все это мягкий цигун. Он больше, чем жесткий, развивает умственные способности. Но и, конечно, требует более усердных тренировок. Мастера цигуна совершенствуют свое искусство годами. Но, как нам кажется, ваша цель — оздоровление и сохранение гибкости и молодости, а не изучение каких-либо трюков. И поэтому вам больше подойдут другие формы этой восточной оздоровительной системы.

Форма цигуна под названием цзяньфэй не очень широко известна. В переводе с китайского «цзяньфэй» означает «сбросить жир». Этот комплекс включает 3 упражнения — «волна», «лягушка» и «лотос» — благодаря им можно за короткий срок похудеть, на протяжении всей жизни поддерживать стройность фигуры, сохранять прекрасное состояние здоровья. Результаты достигаются только за счет правильного дыхания, без диет и «сжигателей жира». Считается, что регулярные занятия этой формой цигуна позволяют сбросить 4—4,5 килограмма в месяц.

Особенность данного комплекса в том, что упражнения позволяют полностью избавиться от ощущения голода или существенно снизить аппетит, помогают сократить объем потребляемой пищи, в том числе людьми, которые не могут сесть на диету из-за появления слабости, головных болей и т.д., снимают усталость, нормализуют обмен веществ, предупреждают обострение имеющихся хронических заболеваний.

Существуют и другие варианты классификации Цигуна. Например, по использованию цигун можно разделить на сидячий, стоячий и лежачий. Заниматься цигуном можно также во время бега или ходьбы.

По происхождению цигун бывает даосским, буддийским, воинским, медицинским и т.д.

Системе цигун в современном Китае уделяется большое внимание. По статистике, в настоящее время в Китае более 60 миллионов человек занимаются цигуном, многие на личном опыте убедились в его эффективности и действенности.

Однако у Цигуна, как и у многих других оздоровительных систем, имеются свои противопоказания. И прежде чем давать вам комплекс упражнений, ознакомим вас с общими рекомендациями.

Это не правила или предписания, которых следует неукоснительно придерживаться, а скорее некая техника безопасности.

Противопоказания к занятиям

• Серьезные нарушения психики.
• Употребление наркотиков и психотропных средств, алкоголя.
• Во время беременности, кормления грудью, а также менструаций занятия желательно или прекращать совсем или снижать их интенсивность.

Место занятий гимнастикой

Рекомендуется заниматься на улице в тихую погоду, либо в хорошо проветриваемом помещении без сквозняков. Не рекомендуется заниматься в помещении, пол которого покрыт кафелем или линолеумом — в этом елучае следует покрыть его ковром. Не рекомендуется заниматься при включенных электроприборах, особенно компьютере. Также нежелательно отвлекаться в момент занятий: смотреть телевизор, слушать радио или музыку, разговаривать по телефону.

Домашних животных во время выполнения упражнений лучше закрывать в другом помещении: их реакция на ваши занятия может быть неадекватной.

Также в процессе выполнения упражнений не следует общаться с другими людьми.

Одежда для занятий

Одежда должна быть свободной и не стеснять вас. Только натуральные ткани, синтетика исключается полностью. Обязательно снимите бюстгальтер. В идеале выполнять упражнения лучше полностью обнаженной, однако в холодное время года это не лучший вариант.

Прием пищи

Не рекомендуются занятия на голодный желудок или сразу после еды.

Не рекомендуется курить. Употреблять холодную воду, фрукты, мороженое до и после занятий. Любая охлажденная пища и жидкость забирают энергию у желудка и сводят на нет эффект от занятий.

Заниматься цигуном лучше всего вечером перед сном или утром после сна. Не следует заниматься, если вы сильно устали, не выспались или перенервничали. Занятия следует выполнять только в спокойном состоянии духа.

А теперь подведем итоги: любая, не стягивающая одежда, минимум свободного места в проветренном помещении или на открытом воздухе в теплую погоду, немного свободного времени — вот все необходимое для освоения комплекса гимнастики цигун.

Комплексы гимнастики цигун делятся на статические упражнения, упражнения на координацию и равновесие и динамические комплексы.

Статические упражнения гимнастики Цигун

Изучение оздоравливающих упражнений цигун рекомендуется начинать со статических упражнений. Это позволит лучше изучить стандартные положения гимнастики цигун, добиться полной синхронности дыхания и движения, научиться сосредоточиваться во время выполнения упражнений.

«Расслабление»

Исходное положение, ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед (остальные упражнения выполняются из того же исходного положения). Дыхание полное. Поднимите руки вверх, словно отпускаете воздушный шар, поднимите голову, отставьте правую ногу в сторону на ширину плеч, сделайте свободный выдох через рот, опустите руки вниз, слегка согнув колени, словно вы опускаете на руках тяжелый шар, это положение является исходным для всех последующих упражнений.

Упражнение «Расслабление» выполняется перед началом каждого нового упражнения и после его окончания.

«Покачивание»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Дыхание нижнее, во время вдоха руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам. Сделайте свободный выдох через приоткрытый рот, выпрямив руки вперед (ладони открыты и также повернуты вперед). Сделайте шаг правой ногой вперед, а левая нога возвращается назад. Повторите на выдохе, выпрямите руки и сделайте шаг левой ногой. На вдохе руки вновь сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога возвращается назад. Затем примите исходное положение.

«Слушать издалека»

Исходное положение, как в упражнении «расслабление». Дыхание нижнее. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув правую руку под прямым углом (ладонь правой руки в одной плоскости с телом). Левую руку, согнутую под прямым углом, расположите перед собой так, чтобы кисть левой руки находилась на уровне правого плеча, голову поверните чуть вправо. На выдохе сделайте то же самое, но в другую сторону. Движения следует выполнять плавно в ритме дыхания, стараясь долго не оставаться в крайних положениях.

«Разрешить слушать»

Начните с исходного положения, как в упражнении «расслабление». Дыхание нижнее. Вес тела перенесите на левую ногу, повернув корпус и голову вправо. Согните левую руку в локте так, чтобы пальцы оказались на уровне левого уха. Правая рука тоже согнута и кистью поддерживает локоть левой руки. На выдохе выполните то же самое движение, но в противоположную сторону. Затем выполните упражнение в обратном порядке: вдох — разворот влево, выдох — разворот вправо.

«Месить глину»

Встаньте в исходное положение, сделайте вдох. Перенесите вес тела на правую ногу, разверните корпус чуть влево, опустив правую руку вниз, расслабьте и согните левую руку в локте так, чтобы пальцы оказались на уровне глаз. На выдохе выполните то же самое, но в противоположную сторону.

«Свисать и опираться»

Примите исходное положение. Дыхание нижнее. Вес тела перенесите на правую ногу, повернув корпус влево. Правую руку опустите вниз, развернув кисть горизонтально пальцами вперед, рука напряжена. Расслабьте левую руку и поднимите над головой, кисть свободно свисает. На выдохе то же упражнение выполните в другую сторону.

«Объединить в одно целое природу и человека»

Примите исходное положение. Дыхание нижнее. Поднимите правую ногу, стопа параллельна полу, вес тела на левой ноге. Опустите правую руку вниз, кисть параллельна полу, пальцами вперед. Согните левую руку в локте, кисть параллельна полу и повернута вверх, на уровне плеча. Обе руки напряжены. На выдохе выполните упражнение в другую сторону.

Данное упражнение имеет несколько разнообразных вариантов, которые можно выполнять после освоения основного движения и в дальнейшем использовать как самостоятельный комплекс гимнастики.

Не торопитесь перескакивать с одного варианта к другому, не освоив предыдущих. В случае затруднений во время выполнения упражнений контролируйте свои действия, глядя в зеркало и корректируя ошибки и неточности.

«Челнок, или Богомол»

Примите исходное положение. Ноги чуть шире плеч, правая ступня перпендикулярна левой. Поверните голову вправо, согнув колени по возможности под прямым углом, голени перпендикулярны, а бедра параллельны полу. Согните руки в локтях под прямым углом: левая перед грудью, правая вынесена вперед к правой ноге.

В такт дыханию произведите покачивание с переносом веса тела с ноги на ногу: выдох — вес тела переносится на правую ногу, вдох — вес тела переносится на левую ногу. Затем подключите руки: во время выдоха перенесите вес тела на правую ногу, почти полностью разогнув правую руку в локте и выставив ее вперед. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

При выполнении упражнения необходимо помнить не только о ритмичном дыхании и движениях, но и следить за тем, чтобы тело при движении перемещалось по прямой линии — центр тяжести должен переноситься параллельно полу.

Как мы отмечали выше, гимнастика цигун многообразна: в ней есть специальные упражнения для людей, страдающих тем или иным заболеванием, общеоздоравливающие комплексы, упражнения для пожилых людей или людей, по состоянию здоровья не имеющих возможности сразу приступить к активным занятиям спортом. Именно таким людям рекомендованы упражнения одного из разделов древнекитайской гимнастики, именуемой системой Шена.

Гимнастика Шена

Гимнастика Шена включает 42 упражнения, 25 из которых выполняются сидя (можно сидеть на кровати) и 16 — стоя на полу. Сам Шен говорил о своей системе следующее: «Я занимаюсь упражнениями ежедневно в течение одного часа на протяжении многих лет и считаю, что в оздоровлении организма и воспитании характера упражнения движениями имеют огромное значение. Воспитывая свой характер, я к тому же каждый вечер критикую себя».

Основные положения системы Шена

1. Отвлечение мышления — сохраняйте спокойствие, отвлекайтесь от посторонних мыслей. «Надо держать сердце крепко в себе — это устраняет всякие неприятности и задумчивость, и мысль свободно сосредоточивается в движениях».
2. Правильная постановка тела: голова, позвоночник и пятки расположены в одной вертикальной плоскости.
3. Закрытие с двух концов: рот закрыт, зубы слегка соприкасаются, анус подтянут.
4. Расслабление мышц тела для спокойного и естественного движения.
5. Регулирование дыхания: дыхание спокойное, медленное, глубокое.
6. Начать и закончить комплекс следует отдыхом, сидя удобно, спокойно, с полузакрытыми глазами, отстранив все мысли и заботы.

Система Шена рекомендована людям пожилого возраста и, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно эффективна при регулярном ее выполнении. Особенно полезно использовать упражнения этой гимнастики в комплексе с упражнениями самомассажа при различных заболеваниях, когда работоспособность заметно снижена, но необходимо поддерживать достаточный мышечный тонус.

Гимнастика Шена весьма эффективно воздействует на людей, страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, артрозом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, вегетососудистой дисто-нией и многими другими заболеваниями. Если вы страдаете каким-либо из вышеперечисленных заболеваний, гимнастика Шена поможет вам сделать первый шаг к регулярным, дозированным физическим занятиям. Статические упражнения гимнастики цигун (наравне с комплексом Шена — для людей пожилого возраста) являются прекрасным средством для восстановления работоспособности, хорошего настроения, лечения и профилактики различных заболеваний, дают возможность постепенно перейти к другим, более сложным упражнениям.

Динамические упражнения Цигун

Динамические комплексы цигун требуют достаточно свободного владения телом. Они имеют различную историю, ритуальную и эмоциональную окраску. Изучив несколько комплексов, вы сможете более детально прорабатывать те из них, которые вам больше нравятся. Заметим, что более глубокое и детальное изучение динамических упражнений цигун необходимо проводить только под непосредственным наблюдением опытного наставника.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений гимнастики пяти животных Хуа То.

Созданная в начале III века знаменитым китайским врачом Хуа То гимнастика пяти животных претерпела много изменений и легла в основу большинства стилей и систем ушу. Гимнастика Хуа То базировалась на уже развитой системе цигун и других разновидностях древней лечебно-гигиенической гимнастики и дошла до нас в нескольких модификациях, порой значительно отличающихся друг от друга. Предлагаемый нами комплекс гимнастики относится к наиболее древней разновидности Системътяти животных и строится на базе классических представлений философов Востока о взаимодействии двух полярных сил Инь и Ян, определяющих комплекс взаимных влияний основных пяти первоэлементов: земли, огня, воды, дерева, металла. Врач Хуа То нашел аналогии этой теории в живой природе, наблюдая за поведением и характером движений разных животных, что позволило ему соотнести полученные данные с базовыми философскими положениями и, исходя из основных симптомов тех или иных заболеваний, создать собственную систему гимнастических упражнений, направленных на лечение конкретного недуга. Выполняя определенные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлению древнекитайских медиков, обретал связь с тем первоэлементом, который был более всего характерен для стиля данного животного и достижения состояния полного здоровья.

Во время исполнения комплекса сосредоточивается внимание на движениях, уравновешивается деятельность нервной системы, снимается излишнее психическое напряжение. Движения позволяют активизировать определенные группы мышц, связанные с пораженной частью тела или больным органом. Длительное выполнение упражнений усиливает кровообращение в области поралсенного органа, улучшает отток венозной крови, повышает реактивность иммунной системы организма и в конечном счете способствует достижению устойчивого лечебного эффекта.

Комплексы, включающие движения всех пяти животных, выполняются в различной последовательности в зависимости от того, чего вы хотите добиться — успокоиться или поднять тонус.

Предлагаемые комплексы гимнастики пяти животных относятся к общеоздоравливающим: первый вариант гимнастики обладает возбуждающим эффектом, связанным с взаимной активизацией первоэлементов, второй вариант— «успокаивающий».

I вариант

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, ступни слегка развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена, взгляд направлен прямо перед собой. На вдох поднимите руки вверх, отставив правую ногу в сторону, ступни на ширине плеч. На выдохе опустите руки вперед и вниз, ладони параллельны полу, чуть ниже уровня пояса, колени слегка согнуты.

Медведь (земля): Перенесите вес тела на полусогнутую правую ногу, левая нога также полусогнута, ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты вперед и внутрь.

Птица (металл): Сделайте шаг левой ногой вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус чуть наклонен вперед. Вытяните левую руку вперед и вверх, ладони открыты. Правую руку опустите вниз и назад, выпрямив в локте и открыв ладонь.

Обезьяна (вода): Развернитесь на 180°, перенеся вес тела на полусогнутую левую ногу. Полусогнутая правая нога касается пола лишь носком стопы, корпус развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи слегка опущены, правая рука согнута в локте под прямым углом, предплечье находится слева от лица, а кисть — на уровне головы. Левую руку также согните в локте под прямым углом так, чтобы предплечье и кисть оказались на уровне пояса спереди.

Олень (дерево): Развернитесь на 180°, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус развернут влево и наклонен чуть вперед. Вытяните левую руку вперед и верх, ладонь открыта. Правую руку согните в локте под прямым углом, предплечье должно закрывать голову спереди сверху, кисть на уровне лица.

Тигр (огонь): Перенесите вес тела на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть наклонена вниз, руки опущены вниз, ладони параллельны полу. Разместите правую руку под правым коленом, левую — на середине расстояния между ступнями.

Далее вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Поднимите руки вверх, выпрямите ноги в коленных суставах, поднимите голову, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе опустите руки вдоль тела, приставив правую ногу к левой и чуть наклонив голову вниз.

II вариант

Исходное положение — то же, но последовательность выполнения упражнений иная: Медведь: вдох. Обезьяна: выдох. Тигр: вдох. Птица: выдох. Олень: вдох.

Затем выполните данную комбинацию упражнений в зеркальном отображении на противоположных фазах дыхания.

Заканчивая комплекс, возвращайтесь в исходное положение.

При выполнении комплексов гимнастики пяти животных рекомендуется нижнее дыхание (6-12 дыхательных движений в минуту).

В Китае цигун называют «эликсиром молодости». Надеемся, что эта гимнастика позволит вам не только восстановить силы, но и сохранить здоровье на долгие годы!

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна