Хатха-йога: асаны (позы)

Хатха-йога – одна из разновидностей йоги – представляет собой систему физических упражнений, включающих 84 основные позы (асаны) и огромное множество вариаций. Их выполнение развивает у человека способность управлять некоторыми процессами в собственном организме, каждое движение в этой системе имеет строго определенную направленность» воздействует на соответствующий орган или группу мышц. Оно способствует внутреннему очищению, обновлению организма, прекрасному здоровью и увеличению продолжительности жизни.

Некоторые асаны, элементарные для йогов, настолько сложны для остальных людей, что без специальной подготовки их невозможно выполнить. Но есть несколько асан, которые способен выполнить человек со средней физической подготовкой. Кстати, их воздействие на состояние здоровья так велико, что усилия, затраченные на их выполнение, полностью окупаются.

Асаны выполняются в теплом помещении и обязательно при пустом желудке. Сразу после сна упражняться не стоит. Овладевать асанами следует осторожно и постепенно. Если почувствуете какой-либо дискомфорт, сразу прекращайте занятия и расслабьтесь. Не следует также переутомляться. Овладение асанами — не легкий процесс, но вера в свои силы и терпение приведут вас к намеченной цели.

Первая асана

Обеспечивает гибкость и высокий тонус мышц бедер, голени и стоп. Примите «совершенную» позу: сядьте на пол, вытяните нош и разведите их в стороны. Сгибая ноги, разворачивайте их назад — так, чтобы голени были прижаты к бедрам, а пятки касались ягодиц. Ягодицы прижаты к полу. Ладонями выплямленных рук опираетесь о колени.

Вторая асана

Стимулирует приток крови к области поясницы и крестца, регулирует деятельность органов пищеварения.

Сядьте на пол, вытяните прямые сомкнутые ноги, руки свободно лежат на коленях. Не препятствуя дыханию, наклоните туловище вперед, сгибаясь в пояснице. Растягивайте позвоночник до тех пор, пока голова не коснется коленей, руками обхватите щиколотки. Подбородок, вначале слегка вытянутый вперед, плотно прижмите к шее. Мышцы лица должны быть напряжены — следите за тем, чтобы щеки не отвисали.

Постарайтесь дотянуться руками до щиколоток, не отрывая ног от пола. Сначала это сделать будет трудно, поэтому согните ноги в коленях. Но с каждым днем все меньше сгибайте колени и сильнее растягивайте мышцы рук, чтобы могли дотянуться до щиколоток.

Эта асана очень эффективна для желающих похудеть. Когда освоите ее, можно будет внести изменения: дотянуться руками до пальцев ног или коснуться лбом бедер.

Третья асана

Укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника, увеличивает приток крови к этой области и к головному мозгу.

Лягте на пол. Позвоночник от основания до шеи выпрямлен и касается пола, ноги сомкнуты и вытянуты, руки лежат вдоль тела. Само это положение — уже хорошее упражнение для растягивания позвоночника. Поясницу опустите вниз. Грудная клетка при этом не должна подниматься вверх — прижмите ее руками, если она все же поднимается. Плечи прижаты к полу.

Теперь примите положение стойки на лопатках. Поднимите ноги и туловище вверх, чтобы они составляли прямой угол с шеей и плечами. Руки неподвижно лежат вдоль тела, подбородок прижат к шее, мышцы лица «подняты».

Стойка на лопатках — это королева всех асан. Но трудно ее выполнять только из-за того, что мышцы, участвующие в поддержании необычного положения тела, очень слабы. Поэтому первое время выполняйте эту асану с опорой, например, это может быть стенка шкафа, спинка кровати, кресла. Немного отдохнув, повторите еще два раза.

Четвертая асана

Это превосходный способ растягивания позвоночника, очень важна для здоровья и долголетия. Растяжение позвоночника увеличивает приток крови и стимулирует работу кишечника. Но если ощутите дискомфорт — прекратите выполнение. Исходное положение, как в третьей асане. Поднимите прямые ноги и медленно заводите их за голову — так, чтобы пальцы коснулись пола за головой. Руки вытянуты вдоль тела. Это движение получится не сразу, но постепенно ваш позвоночник будет становиться все более гибким. Немного отдохните и попробуйте еще раз повторить упражнение.

Пятая асана

Стойка на голове — важный элемент физической тренировки йогов. Изменение направления кровяного потока при перевернутом положении тела очень полезно для мышц бедер и голени, а также улучшает кровоснабжение сосудов лица и головы, а это — дополнительное питание для кожи. Считается, что через шесть месяцев после начала выполнения этой асаны исчезают морщины и седина в волосах.

• Положение 1. Встаньте на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о пол, подложив маленькую подушечку. Руками поддерживайте голову. Предплечья и локти плотно прижаты к полу.
• Положение 2. Слегка оттолкнувшись ногами, поднимите туловище вертикально вверх. Ноги образуют с туловищем прямой угол.
• Положение 3. Продолжайте поднимайте ноги вертикально вверх, чтобы они располагались на одной прямой линии с туловищем.

Из-за слабости мышц туловища также сначала используйте опору: шкаф, стену или какой-нибудь крупный предмет.

После выполнения стойки на голове медленно вернитесь в исходное положение. Руки еще поддерживают голову. Расцепите пальцы, положите ладони одна на другую и на несколько секунд зафиксируйте их.

Эту асану больше двух раз за один сеанс не выполнять.

Шестая асана

Любые асаны нужно выполнять в расслабленном состоянии. Достичь его поможет самая легкая поза — сидя, скрестив ноги.

Еще одна поза — ноги скрещены в лодыжках, бедра прижаты к полу. А туловище образует с бедрами угол 75°.

Самая трудная — «поза лотоса». С этой позы нельзя начинать занятия по системе хатха-йога, так как она требует практических навыков.

Сядьте на пол, сомкнутые ноги вытянуты. Спина прямая, живот втянут. Подбородок приподнят вперед-вверх, плечи неподвижны и слегка отведены назад. Согните правую ногу и положите стопу на левое бедро. Можно поддерживать лодыжку левой рукой, а правой слегка надавливайте на колено.

При выполнении считайте до десяти и на каждый счет ритмично надавливайте на колено. Затем вытяните ногу и расслабьтесь. Повторите то же левой ногой. Повторяйте каждой ногой по нескольку раз.

Когда станете легко выполнять это упражнение, попробуйте скрестить обе ноги так, чтобы ступни лежали на противоположных бедрах. Если получится, значит, вы освоили «позу лотоса».

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна