Комплексы упражнений для идеальной фигуры: упражнения для шеи, для талии и живота, для коррекции походки

Итак, вы хотели бы скорректировать что-то в своей фигуре, что вас не вполне устраивает. Но, согласитесь, корректировать что-либо возможно только в комплексе. Нельзя, например, выполнять упражнения исключительно для ног и забывать при этом о шее. Фигура — это и осанка (а значит, позвоночник!), и руки, и талия. Поэтому ниже мы приводим для вас комплексы упражнений, каждый из которых рассчитан на улучшение фигуры, как единой системы, благополучие которой зависит от гармоничного развития всех ее отделов. При наличии постоянства и определенной настойчивости, вам просто гарантирована идеальная фигура! Правила вам известны. Начинайте и будьте уверены в успехе!

Комплекс упражнений для шеи

• Встаньте прямо, медленно отклоните голову назад (до возможного предела) и широко откройте рот. Затем медленно его закройте, одновременно поднимая подбородок как можно выше. (10-15 раз).
• Выполняйте круговые движения головой, поочерёдно сгибая шею как можно сильнее вперёд, в стороны и назад. (10-15 раз).
• Наклоните голову в правую сторону, затем в левую (ухо должно касаться плеча, но плечо для этого поднимать нельзя!) — 10—15 раз.
• Встаньте прямо и разведите плечи. Руки соедините на затылке, сцепив пальцы в замок. Наклоняйте голову назад, преодолевая сопротивление рук. (6—8 раз).
• Встаньте прямо, спина и шея прямые и немного поднимите подбородок верх. Приоткройте рот и сделайте нижней челюстью такое движение, словно вы откусываете от яблока. (4-8 раз).
• Встаньте спиной к стене, прислонившись к ней одновременно затылком, спиной и ягодицами. Руки вытяните вдоль тела (шея прямая). Втяните живот и, не отрывая пяток от пола, потянитесь всем телом вверх. (10—20 раз).
• Лягте на ровную (лучше твёрдую) поверхность; под голову положите подушку или сложенное плотное одеяло. Плотно прижмите голову к подушке, приподнимите туловище и продержитесь, не провисая, в таком положении столько, сколько сможете (не менее 8 секунд). 2—4 раза.
• Лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимите голову вперёд, затем вверх, вытягивая нижнюю челюсть и подчелюстную область шеи (грудь при этом от опоры отрывать нельзя!). Дыхание должно быть равномерным. Оставайтесь в этой позе 10—15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. (6-8 раз).

Примечания к комплексу: выполняется ежедневно. Количество повторений для каждого упражнения увеличивается постепенно. Если нет возможности для занятий каждый день, можно выполнять комплекс через день, но не реже.

Комплекс упражнений для груди

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте, не отрывая пяток от пола. Спина прямая. (8—10 раз).
• Лягте на спину. Наклонитесь и коснитесь руками носков ног, не сгибая колени. Если трудно подниматься из положения лёжа, можно для начала выполнять упражнение из положения сидя. (5—10 раз).
• Ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте три пружинистых наклона вперёд, не сгибая ноги в коленях и касаясь руками пола. Выпрямившись, прогнитесь назад. (8—10 раз).
• Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги прямые, носки оттяните от себя. Поочерёдно подтягивайте ноги к груди. (5 раз каждой ногой).

Примечание. Кроме данных упражнений, желательно выполнять самомассаж груди с помощью специальных рукавиц или щётки и водные процедуры.

Комплекс упражнений для жимота и талии

«Подтяните живот!» — женщинам часто приходится слышать этот совет. Форма живота зависит от состояния мышц передней брюшной стенки и толщины жирового слоя на нем. Нормой можно назвать такое состояние брюшной стенки, при котором она выпячивается незначительно и виден рельеф мускулатуры. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота. Мышцы передней брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в обеспечении нормального положения органов брюшной полости. Их хорошее развитие имеет большое значение для правильного протекания беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.

Каковы же причины ослабления мышц передней брюшной стенки и всего брюшного пресса? У людей, которые по многу часов ежедневно сидят с опущенной грудной клеткой, сближаются места прикрепления прямой мышцы живота (грудная клетка и таз), от отсутствия нагрузки она ослабевает. Мышцы передней брюшной стенки растягиваются и во время беременности, а также при накоплении жира в брюшной полости. Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо, прежде всего, постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — от 2 до 5 минут.

• И. п. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводите ноги врозь и сводите крест-накрест.
• И. п. то же. Поднимайте и опускайте прямые ноги.
• И. п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимайте другую, как при плавании кролем.
• И. п. то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитируйте движения велосипедиста.
• И. п. — лежа на спине. Круговые движения двумя ногами в одном и в противоположном направлении.
• И. п. то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.
• И. п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускайте туловище в положение лежа.
  Примечания. Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом, например, мячом.
• И. п. — стоя на коленях. Наклонитесь назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и. п.

Примечания. Все эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике. Можно импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений. Тренировать сгибатели и разгибатели туловища желательно ежедневно, включая эти упражнения в утреннюю гимнастику, а также в самостоятельные занятия после работы не менее 2-3 раз в неделю.

Каждое из приведенных упражнений повторяйте никак не менее 5—6 раз. Но имейте в виду, что даная степень нагрузки рассчитана на практически здоровых женщин. Поэтому ниже приводится несколько облегченный и сокращенный вариант на каждый день.

Несложные упражнения на укрепление мышц живота

• Исходное положение — лежа. Ноги положите на табуретку, голову на свернутое трубочкой полотенце. Прижимая поясницу к полу, втяните живот, оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете. Затем полностью расслабьтесь и повторите упражнение вновь.
• Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы получился прямой угол. Делайте движения, как при езде на велосипеде, в течение 5 минут.
• Исходное положение — также лежа, на спине. Подтяните колени и надавите пятками на пол. Находясь в таком положении, поднимите туловище, стараясь локтями достать колени. Вернитесь в исходное положение, передохните и сделайте упражнение еще раз.
• Лягте на левый бок, правую ногу поднимите на высоту 15 см, правую руку держать над головой. В такой позиции оставайтесь хотя бы одну-две минуты. Затем аналогичное упражнение выполняйте, лёжа на другом боку.

Комплекс упражнений для коррекции походки

В случае, если вы замечаете в своей походке какие-либо изъяны или просто хотите улучшить её, хороший эффект даёт своеобразный комплекс упражнений, который отнимает всего несколько минут и не требует от вас особых усилий. Единственное условие — выполнять его ежедневно, без перерывов, в течение достаточно длительного периода времени. Только так можно избавиться от прежних привычек и довести новые до необходимого полного автоматизма.

• Итак, начните с того, что принято называть «исходным положением». Оно такое: выпрямить спину, расправить плечи, чуть приподнять подбородок и, слегка расставив ноги, подтянуть живот.
• Руки опустите свободно вдоль бёдер. Теперь подвигайте плечами, пока не найдёте удобного положения, при котором грудная клетка расправлена. Это важно, потому что лишь при этом условии ваше дыхание во время ходьбы будет свободным и лёгким. Слегка покачайтесь вперёд и назад; это помогает распределить вес тела, приходящийся на мышцы ног, более равномерно.
• Теперь нужно походить по комнате в течение десяти-пятнадцати минут, обращая внимание на следующие моменты и контролируя их:
• Колени при ходьбе должны сгибаться и выпрямляться как можно более непринуждённо. Коснувшись ногой пола, тут же выпрямляйте колено.
• Следите за тем, чтобы ставить стопу прямо, не выворачивая её. Старайтесь, чтобы сначала пола касался каблук, но не тяните при этом носок вверх, а лишь слегка приподнимайте его.
• Переход на носок должен происходить плавно, легко и пружинисто. Хорошо смотрится походка, когда при шагах носки слегка развёрнуты в стороны.
• Ни в коем случае не виляйте бёдрами. Бёдра при ходьбе должны лишь немного двигаться вверх и вниз.

Ежедневное выполнение описанного несложного комплекса для коррекции походки наверняка поможет вам исправить недостатки, если вы будете настойчивы и уделите занятиям достаточно продолжительный отрезок времени.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна