Комплексы упражнений для утренней гимнастики

Вряд ли кто-нибудь ныне сомневается в том, что движение - это одно из условий существования всего живого, что оно противостоит расслаблению и старости. Известно, что, сокращаясь, мышцы как бы получают потоки нервного возбуждения, которые устремляются в головной мозг и «заряжают» его, подталкивая к деятельности. Когда же мышцы подолгу бездействуют, то нервные центры не получают зарядов живительной бодрости, постепенно ослабевают, сдают и чахнут.

А вот простое доказательство целебной силы движений: мышцы живота увядают гораздо быстрее, чем мышцы ног. Секрет в том, что мышцы живота пребывают в относительном покое, а ноги всю жизнь работают, нося наше бренное тело.

Человеческий организм обладает огромными «запасами прочности» и приспособляемости к различным внешним условиям. Однако гиподинамия способствует привыканию к малым нагрузкам. В медицине даже существует термин «сердце лодыря». Оно формируется у тех, кто передвигается на автомобиле, поднимается на этажи на лифте, досуг проводит у телевизора, а летом -лежа на пляже. Сердце у такого человека теряет способность к выполнению нагрузок. Некоторые скептики сравнивают сердце с мотором, считая, что прочность его имеет свои пределы, что мотор срабатывается и сердце тоже. Они говорят: «Где видано, чтобы сработался или загодя испортился бездействующий мотор? Нет, тот, кто бережет свое сердце, зря его не утруждает, тот и проживет дольше». Скажем прямо: «Глубоко заблуждаетесь, недоверчивый друг! Вы впадаете в грубую ошибку». Сердце и мотор подчиняются разным законам. Есть в медицине такое правило: чем больше тренировка и работа мышц, тем больше развиты и долговечны сердце и сосуды, тем лучше они подготовлены к быстрому реагированию на неожиданные требования».

Медиками установлено, что при полном покое (например, во время сна) через каждый килограмм мышц человека протекает 12 л крови, а в процессе физической работы - 56 л. Каждый килограмм бездействующих мышц поглощает 0,3 л кислорода, а работающих - 6 л, то есть соответственно в 5 и 20 раз больше. Подобное происходит и с сосудами. У человека, систематически делающего гимнастику, сосуды привыкают проталкивать за ту же единицу времени гораздо больше крови, они лучше сокращаются и расширяются, становятся более эластичными и выносливыми. В покое или при минимальном напряжении три из каждых четырех мельчайших сосудов (капилляров) «за ненадобностью выключаются из кровообращения». Они, теряя эластичность, спадаются, просвет их исчезает, кровоток резко замедляется, страдают все виды обмена веществ. Совершенно очевидно, что такое бездействие тысяч и тысяч сосудов, пронизывающих наши мышцы, органы и ткани, невыгодно для организма.

Безусловно, на обмен веществ влияет перечень различных факторов - питание, режим труда и отдыха, климат и т.д. Но далеко не последнюю роль играет здесь и физическая тренировка.

Утренняя гимнастика - верное средство против плохого настроения, уныния, подавленности, повышенной раздражительности. И.П.Павлов писал о «мышечной радости», которая возникает каждый раз, когда мы даем нагрузку своим мускулам. Кровообращение при этом улучшается, активнее снабжается кровью и кислородом головной мозг. А нормальная работа центральной нервной системы - это прочная физиологическая основа хорошего настроения человека. Несомненно, когда в этом «штабе» все в порядке, менее страшны любые недомогания и болезни, организм легко с ними справляется.

Упражнения, применяемые в утренней гимнастике, должны быть нетрудными. Подбираются приемы, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы. Это могут быть общеразвивающие движения для отдельных групп мышц, дыхательные - для туловища, на расслабление - для мышц брюшного пресса.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо помнить, что при поднимании, разведении и отведении рук, выпрямлении туловища делают вдох, при опускании рук вниз, при наклонах туловища вперед и в стороны, при сгибании ног — выдох. Нельзя задерживать дыхание, так как это может привести к нарушению деятельности сердца и легких.

Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала мелких мышц, а затем более крупных мышечных групп.

Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным. Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.

Упражнения для утренней гимнастики

• Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие.
• Упражнение типа потягивания. Углубляет дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого пояса, исправляет осанку.
• Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук. Эти и подобные движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук.
• Упражнения для стоп. Способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
• Приседания. Укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.
• Ходьба с медленным, глубоким дыханием. Способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
• Рывковые и маховые движения руками. Развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений.
• Наклоны туловища вперед. Укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).
• Прогибание и другие упражнения для мышц спины и позвоночника. Способствуют увеличению его гибкости.
• Выпады с движением рук и туловища. Хорошо развивают и тренируют мышцы ног.
• Силовые упражнения для рук. Увеличивают мышечную силу.
• Повороты, наклоны, вращение туловища. Увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
• Поднимание вытянутых ног в положении лежа. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
• Бег, прыжки. Тренируют и укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость.
• Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания.

Вы потратили несколько минут, зато получили заряд бодрости.

Движение, являясь естественной потребностью, одновременно благотворно сказывается на развитии как юла, так и мозга. У Гомера есть строки о поясе Афродиты, который был способен сделать всякую женщину «прекраснее, чем сама красота». К сожалению, это всего-навсего поэтический образ. И все же хочется утверждать, что «волшебный пояс» существует в действительности и, если пожелаете, вы сможете стать его обладателем. Имеются в виду специальные физические упражнения, при помощи которых удается приобрести не искусственную, а естественную грацию и «мышечный корсет», который во многом и определяет красивую осанку.

Для тех, кто пожелает стать обладательницей «пояса Афродиты», рекомендуются следующие комплексы упражнений.

Комплекс упражнений № 1

• Встаньте спиной к стене так, чтобы с ней соприкасались затылок, лопатки, ягодицы, голени, и сделайте шаг вперед, стремясь сохранить исходное положение (И.П.) тела. Проделайте так несколько раз.
• Положите на голову небольшой мешочек с песком и походите с ним - с открытыми и закрытыми глазами, по начерченной линии, по кругу, спиной и боком.
• Поставьте ступни на одну линию и, удерживая мешочек на голове, выполняйте различные движения руками.
• Удерживая гимнастическую палку вертикально на ладони, ходите с ней назад и вперед, в стороны, сядьте и встаньте.
• Подбрасывайте и ловите два теннисных мяча двумя руками.
• Подбрасывайте и ловите мяч во время различных движений: поворотов, приседаний, прыжков, подскоков.

Комплекс упражнений № 2

• И.П. - стоя, руки на поясе, разведите локти со сведением лопаток - вдох; возвратитесь в И.П. - выдох. Повторите 4-5 раз.
• И.П. - стоя, руки в стороны. Круговые движения руками назад. Дыхание произвольное. Повторите 8-10 раз.
• И.П. - стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклоны корпуса вперед с прямой спиной - выдох; возвратитесь в И.П. - вдох. Повторите 4-5 раз.
• И.П. - стоя, руки за спиной. Наклоны корпуса вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторите по 6-8 раз в обе стороны.
• И.П. - стоя, руки с гимнастической палкой опущены. Приседания, не сгибая корпуса, руки вперед - вдох; вернитесь в И.П. - выдох. Повторите 5-6 раз.
• И.П. - то же. Руки подняты вперед - вдох, возвратитесь в И.П. - выдох. Повторите 5-6 раз.
• И.П. - лежа на спине, руки вдоль тела. Попеременное поднимание прямых ног. Дыхание произвольное. Повторите 5-6 раз.
• И.П. - лежа на животе, согнутыми руками упритесь в пол. Поднимите корпус (прогнувшись), выпрямляя руки - вдох; вернитесь в И.П. - выдох. Повторите 5-6 раз.
• И.П. - стоя, руки на поясе. Подскоки с последующим переходом на ходьбу. Дыхание произвольное. В течение минуты.
• И.П. - стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны - вдох, сведение - выдох. Повторите 5-6 раз.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна