Оздоровительная ходьба: польза, скорость и техника ходьбы

Оздоровительная ходьба человека

Наиболее доступным и популярным видом движения является ходьба. Она может быть рекомендована лицам всех возрастов, имеющих различную физическую подготовку и состояние здоровья. Ходьба снижает тонус мозговых сосудов и улучшает мозговой кровоток, стимулирует умственную деятельность. Дозированную ходьбу широко используют как реабилитационное средство, помогающее человеку вернуться к нормальной жизни после перенесенного тяжелого заболевания, хирургического вмешательства. Ходьба укрепляет мышцы и связки нижних конечностей, способствует сохранению подвижности суставов. Она удобна тем, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду. Недаром в народе говорят: «Чем шире шаг - тем длиннее жизнь».

Ходьба по неровной дороге сопровождается чувствительным сотрясением всего тела. Такая встряска приносит пользу: предупреждаются отложения на стенках кровеносных сосудов, ускоряется эвакуация шлаков. Ходьба - лучший вид физической активности для лиц интеллектуального, в особенности творческого труда. Пешие прогулки, постепенно разогревающие организм, оживляющие кровообращение, являются отличным стимулятором умственной работы.

Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались их высокой двигательной активности, способности трудиться до глубокой старости. Все они, без исключения, любители пешей ходьбы и прогулок. Приведем несколько примеров из жизни знаменитых людей.

Из воспоминаний Г.Серебряковой о Бернарде Шоу: «Каждый день он вставал очень рано и работал в своем кабинете до часа дня! Затем после завтрака и получасового отдыха отправлялся пешком по окрестностям в любую погоду. Так гулял несколько часов, проходя по 10-12 км, а Б.Шоу было около 80 лет!»

А вот что пишет Л.П.Кафанова об известном педиатр ре академике Г.Н.Сперанском; «Общаясь со знаменитым «детским доктором», я не переставала удивляться! ясности его мышления, памяти, умению облегчить страдания родителей больных детей. И какой он был подвижный, быстрый! Ходьбу пешком предпочитал машине; не дожидаясь лифта, взбегал по лестнице... Было ему без малого 100 лет».

В. Гёте в свое время говорил: «Природа не знает остановки в своем движении и казнит всякую бездеятельность».

Все долгожители-горцы, далеко перешагнувшие 100-летний рубеж, ежедневно совершают многокилометровые переходы по горным тропам. Приверженность к движениям, и особенно к ходьбе, - характерная черта всех долгожителей.

Английские кардиологи провели исследование здоровья почтовых работников. Оказалось, что служащие, сидящие в конторе, в 16 раз чаще заболевали сердечно-сосудистыми болезнями по сравнению с почтальонами, разносящими корреспонденцию пешком. Вполне обоснованно сегодня говорят о том, что ходьба - надежное средство очищения сосудов от атероматозных масс, участвующих в формировании склероза.

О ходьбе, способной поддерживать стабильный вес тела, знали еще Гиппократ, А.Цельз и Авиценна. В наше время доказано, что энергичная ходьба в течение 20 минут сжигает 100 ккал. Ежедневная ходьба, даже приводящая к потере только 100 ккал, может сыграть важную роль в поддержании стабильного веса тела.

Прогулки на лоне природы помогают избавиться от мрачных мыслей, развеяться. При начальных стадиях сердечно-сосудистых заболеваний, ожирении, заболеваниях органов дыхания и движения в санаторно-курортной практике применяется терренкур - специально проложенный маршрут для лечебных пешеходных прогулок, которые оказывают целебное действие на органы человека. Ведь ходьба - это один из видов кислородотерапии.

Во время ходьбы усиленно работают почти все основные группы мышц. В результате расширяются мельчайшие кровеносные сосуды, которые их пронизывают, увеличивается их емкость. В них начинают вливаться запасы крови из печени и селезенки. Приток артериальной крови, энергичная циркуляция ее в сосудах улучшают питание клеток организма. Во время ходьбы усиливается вентиляция легких, повышается объем вдыхаемого воздуха, дыхание становится глубже. В результате организм полнее насыщается кислородом, сердце получает его в большем количестве, уменьшается вероятность инфаркта миокарда.

При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км в час потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя.

Впервые приступившим к регулярным занятиям ходьбой советуют начинать с дистанции 500 м, ежедневно увеличивая ее, в зависимости от самочувствия. Через месяц ходьбу можно довести до 90 и более шагов в минуту. С появлением легкого приятного утомления ходьбу надо прекратить. При возникновении головной боли, учащенного сердцебиения немедленно обратитесь к врачу. Не забудьте о самоконтроле. Контроль за сердечно-сосудистой и дыхательной системой можно проводить, наблюдая за изменением частоты пульса до ходьбы, в момент наивысшей нагрузки и после нее, во время восстановительного периода.

Если ваш пульс до ходьбы был в пределах 70-80 ударов в минуту, то на самом пике нагрузки он не должен превышать 120-140 ударов. Через 10 минут после быстрой ходьбы частота пульса должна снизиться до 90-100 ударов в минуту. Это значит, что нагрузка соответствует функциональным возможностям вашего организма. Если частота пульса выше, темп ходьбы надо сбавить. Если же она не поднимается до 120 ударов в момент быстрого передвижения, нагрузка для вас слабовата, надо ускорить темп ходьбы или увеличить расстояние.

Через 2-3 месяца ваше здоровье окрепнет, улучшится работа сердца, постепенно нормализуется артериальное давление, повысится работоспособность организма, его сопротивляемость к заболеваниям. Целесообразно уделять оздоровительной ходьбе ежедневно 30-45 минут. Начинать занятия надо с четырех походов в неделю, более удобное время с 19 до 21 часа.

Как дозировать оздоровительную ходьбу?

Для начала пройдите 2 км за 30 минут. Человек среднего роста при этом должен совершать 90 шагов в минуту. Один из признаков утомления - умеренное потение. Далее по мере привыкания к этой дистанции, о чем будет свидетельствовать некоторое понижение частоты сердечных сокращений во время ходьбы, расстояние следует постепенно увеличивать до 2,5 км за те же полчаса. Для этого необходимо повысить частоту шагов до 95-100 в минуту, причем длина шага будет автоматически возрастать. Когда вы будете делать 3000 шагов за полчаса, можно не стремиться к дальнейшему увеличению нагрузки.

Прогулку лучше совершать по ровной местности в стороне от больших транспортных потоков. В процессе ходьбы необходимо следить за ее ритмом, не стоит разговаривать. После процедуры можно принять теплый душ.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна