Пилатес: польза, результаты, упражнения

Пилатес - уникальная система, направленная на укрепление и тонизирование мышц, улучшение осанки, развитие гибкости, чувства равновесия, на единение тела и разума и создание более стройной фигуры. Методика Пилатеса разработана для создания здорового тела, здорового духа и здорового образа жизни.

Традиционные методы тренировок базируются на разработке отдельных мышц и не рассматривают все тело как единое целое. Но, если Вашей целью является гармоничное развитие тела, улучшение внешнего вида и состояния здоровья, лучше всего будет применять именно метод Пилатеса.

Джофер Пилатес родился в 1880 году в Германии. Он разработал свой метод оздоровления и омоложения и назвал его «Искусство контрологии». Тем самым он хотел сказать, что сознание также участвует в разработке мышц.

Результаты занятий по методу Пилатеса превосходят все ожидания. Вы не только вылечитесь от многих недугов, но и станете показывать отличные результаты в спорте. Ваша фигура приобретет идеальные пропорции.

Метод Пилатеса включает в понятие идеального образа жизни сочетание физического, умственного и духовного аспектов.

Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом более века назад, стала в последние годы одним из самых популярных видов оздоровительных занятий. Автор верил, что силой разума можно добиться полного контроля над своим телом.

При помощи концентрации мыслей и творческих усилий Вам откроется этот уникальный метод, пробуждающий тело (посредством движений) и разум (посредством мышления).

Особенность метода заключается в его философии. Комплекс упражнений состоит из отдельных элементов. Каждый элемент — это вхождение в упражнение, действие и выход из него.

Параллельно с укреплением и растяжкой мышц тела улучшается кровоснабжение неактивных клеток мозга, что напрямую сказывается на мыслительных процессах. Этот обновленный дух мышления и движения является первым шагом к снятию стресса, обретению грациозности движений и наслаждению жизнью.

Ключевые элементы упражнений метода Пилатеса

Вы способны задействовать свои мышцы подсознательно, не обладая специальными анатомическими знаниями об их функциях и расположении. Например, Вам скажут: «Сядьте прямо, как будто Вы касаетесь головой потолка». Ваше воображение рисует эту ситуацию, и одновременно активизируется работа большого количества мышц, о существовании которых Вы не могли и догадываться. Вы ставите перед своим сознанием и телом цель, для достижения которой их усилия объединяются.

Движения метода Пилатеса сконцентрированы вокруг живота, бедер, поясницы и ягодиц, то есть центра, и направлены на исправление осанки. Совокупность мышц, опоясывающих туловище на уровне линии талии, называется «источником энергии». При выполнении упражнений помните, что работа должна начинаться в «источнике энергии» и исходить из этой зоны. Представьте себе, что Вы затянуты в корсет.

Что такое «подобрать живот», или подтянуть живот к позвоночнику? Втягивая живот, представьте себе, что на животе лежит груз, который придавливает его к спине, или что к пупку изнутри приделан якорь и тянет его к земле. Научитесь сохранять это ощущение при естественном дыхании, с вдохом и выдохом из легких, а не из живота.

Дыхание должно быть естественным, вдох необходимо производить одновременно с началом движения, а выдох — в процессе его выполнения.

При занятиях по методу Пилатеса задействованы не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые не всегда прорабатываются при выполнении обычных силовых упражнений.

Важно то, что этот метод развивает чувство равновесия. Для достижения этой цели необходимо концентрировать и жестко фиксировать мышцы живота и ягодиц.

У многих женщин занятия ассоциируются с болью в мышцах. Однако болевые ощущения вовсе не являются индикатором того, что занятия действительно эффективны. Боль в мышцах является прямым следствием образования в них молочной кислоты, а также растяжений или разрывов мышечной ткани.

Поскольку Вы, выполняя упражнения по системе Пилатеса, одновременно укрепляете мышцы, то нет риска неправильно разогреть их и получить травму. Для каждого движения определено максимальное число повторений.

Причина этого, при условии правильного выполнения упражнений, заключается в том, что Вы разрабатываете свои мышцы настолько эффективно и направленно, что делать большее число повторов не требуется. Прислушайтесь к своему телу, ни одно из упражнений метода Пилатеса ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений!

Принципы выполнения упражнений по методу Пилатеса

Метод Пилатеса включил в себя элементы различных спортивных направлений и стилей — от китайской акробатики до йоги. Но при этом метод имеет основополагающие принципы, которые сводят все эти элементы в единую систему: концентрация; контроль; акцент на центр; плавность движений; точность; дыхание; воображение; интуиция.

Программа упражнений

Начинать занятия следует медленно. Нужно внимательно читать описания и представлять движения в воображении. Эти упражнения научат Вас основам, которые пригодятся не только на следующих уровнях метода Пилатеса, но и в Вашей повседневной жизни.

Сотня

Сотня — дыхательное упражнение. Оно предназначено для активизации кровотока и разогрева тела при подготовке к последующим упражнениям.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох. В процессе выдоха почувствуйте, как Ваша грудная клетка и живот погружаются в пол.
Шаг 2. Сохраняя это чувство, поднимите голову, чтобы увидеть свой живот (помните, что сгибаться должна верхняя часть туловища, а не шея).
Шаг 3. Поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, нижняя часть лопаток должна упираться в пол.
Шаг 4. Вытяните руки по бокам параллельно полу, как будто бы Вы хотите дотянуться до противоположной стены.
Шаг 5. Вдыхайте на счет пять и выдыхайте также на счет пять, тянитесь вверх. Повторите упражнение 100 раз.
Шаг 6. Заканчивайте упражнение, опустив голову на пол и поставив на пол ступни для подготовки к скручиваниям.

Скручивания

Скручивания разрабатывают зону источника энергии и вытягивают сухожилия.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы твердо стоят на полу, колени сведены. Руки вытянуты вдоль тела.
Шаг 2. Сжимая колени и ягодицы, сделайте вдох и поднимите корпус вперед и вверх, прижимая подбородок к груди. Продолжайте движение вперед.
Шаг 3. На выдохе выпрямляйте ноги и тянитесь вперед. Втягивайте живот в спину. Таким образом Вы будете выполнять противонаправленные движения.
Шаг 4. Для того, чтобы хорошо размять позвоночник, можно рекомендовать такую ритмичную последовательность: подтяните подбородок к груди; поднимите руки над ребрами; поднимите ребра над животом — поднимите живот над тазовой областью.
Шаг 5. Начинайте раскручиваться назад, сжав ягодицы и слегка втянув копчик, одновременно сгибая ноги в коленях. Втяните живот глубже к спине.
Шаг 6. На выдохе, выполняя последовательные действия в обратном порядке, старайтесь почувствовать, как каждый позвонок ложится на пол. Для стабилизации плотно сжимайте колени.
Шаг 7. Когда лопатки лягут на пол, опустите голову и вытяните руки вдоль тела.
Шаг 8. Повторите последовательность 3 — 5 раз и закончите лежа прямо на полу, вытянув руки вдоль тела, для перехода к круговым движениям одной ногой.

Круговые движения одной ногой

Круговые движения одной ногой направлены на разработку, вытягивание и укрепление ног в зоне тазобедренных суставов.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, подошвы твердо стоят на полу, колени сведены. Руки вытянуты вдоль тела. Позвоночник плотно прижат к полу.
Шаг 2. Поднимите выпрямленную ногу перпендикулярно полу вверх, слегка развернув ее в тазобедренном суставе (это поможет Вам сохранять контакт между задней стороной бедра и полом).
Шаг 3. Начните круговые движения ногой, вращая ногу сначала внутрь, затем вниз, в сторону и вверх в исходное положение. Не отводите ногу слишком далеко в сторону относительно тазобедренного сустава.
Шаг 4. Представьте себе, что Ваша нога — тяжелая свинцовая свая и Вы чертите ею на потолке круги.
Шаг 5. Акцент в этом упражнении делается на движение вверх. Подтяните живот к позвоночнику для возвращения ноги вверх, но следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола.
Шаг 6. Выполните от трех до пяти повторов, вдыхая в начале упражнения и выдыхая на завершающей стадии. Поменяйте направление движения ноги, при этом Ваши бедра должны оставаться неподвижными.
Шаг 7. Повторите ту же последовательность для другой ноги.
Шаг 8. Согните обе ноги в коленях, поставьте ступни на пол и примите сидячее положение. Устремите нижнюю часть тела вперед по направлению к ступням, таким образом, подготовившись к упражнению «Перекаты».

Перекаты

Перекаты нацелены на развитие мышц живота, улучшение чувства равновесия, а также действуют, как массаж спины.

Шаг 1. Сядьте на край подстилки, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты.
Шаг 2. Просуньте руки под каждое бедро (но не под колено) и поднимите ноги от пола, пока не будете балансировать на копчике. Подбородок прижат к грудной клетке, локти разведены в стороны, Ваше положение должно быть аналогично тому, как если бы Вы обхватили мяч.
Шаг 3. Начните упражнение, подтянув живот к позвоночнику, и перекатитесь назад, не отпуская ног. Не откидывайте голову назад, чтобы начать движение; вместо этого работайте с глубокими мышцами живота.
Шаг 4. Делайте вдох при выполнении переката назад и выдох при обратном движении. Обращайте внимание на то, чтобы расстояние между бедрами и грудной клеткой не изменялось. Локти держите разведенными в стороны, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы живота, а не на плечи.
Шаг 5. Представьте, что Вы в кресле-качалке, которое еще чуть-чуть и перевернется, и быстро возвращайтесь в положение равновесия.
Шаг 6. Повторите перекаты 5 — 6 раз и закончите упражнение, опустив ступни на пол и отодвинув туловище от ступней, подготовившись к растяжке мышц каждой ноги отдельно.

Вытягивание мышц одной ноги

Вытягивание мышц одной ноги разрабатывает зону источника энергии, укрепляет мышцы спины и ног.

Шаг 1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и подведите к груди.
Шаг 2. Возьмитесь за одну голень обеими руками, вторую ногу вытяните вверх перпендикулярно полу. При согнутой правой ноге положите правую руку на лодыжку, а левую — на колено. Локти разведите в стороны.
Шаг 3. Поднимите голову и шею, тянитесь подбородком к животу.
Шаг 4. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, как будто он прикреплен якорем к полу.
Шаг 5. На вдохе поменяйте положение ног и рук. Вытягивайте ногу от тазобедренного сустава.
Шаг 6. Сделайте три повтора упражнения, после этого подтяните к груди обе согнутые ноги, подготовившись к вытягиванию мышц обеих ног.

Вытягивание мышц обеих ног

Вытягивание мышц обеих ног направлено на разработку зоны источника энергии и на вытягивание мышц рук и ног.

Шаг 1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и подведите к груди.
Шаг 2. Локти разведите в стороны, поднимите голову и шею, тянитесь подбородком к животу.
Шаг 3. Сделайте выдох, живот при этом должен втянуться по направлению к позвоночнику.
Шаг 4. Сделайте глубокий вдох, вытяните туловище, руки выпрямите над головой, ноги поднимите перпендикулярно полу, как будто потягиваетесь.
Шаг 5. Представьте себе, что Ваш корпус плотно прижат к полу, как при вытягивании мышц ноги, и не отрывайте голову от груди.
Шаг 6. На выдохе подтяните согнутые ноги к груди и обхватите их руками.
Шаг 7. Повторите последовательно 5 раз, Ваше туловище должно быть неподвижно и во время вдоха, и во время выдоха.
Шаг 8. Подтяните обе ноги к груди одновременно с форсированным выдохом, а затем перекатитесь в сидячее положение для выполнения вытягивания позвоночника вперед.

Вытягивание позвоночника

Вытягивание позвоночника укрепляет глубокие мышцы живота, растягивает позвоночник, способствует правильной осанке.

Шаг 1. Сядьте на пол, выпрямите спину. Ноги раздвиньте на ширину чуть больше ширины бедер. Ноги слегка согните в коленях, чтобы подколенные сухожилия были расслаблены.
Шаг 2. Вытяните руки вперед на высоте плеч, зафиксируйте положение ног. Сделайте вдох и выпрямитесь.
Шаг 3. Опустите подбородок к груди, наклонитесь вперед, скручиваясь и прижимая живот к позвоночнику. Представьте, что изображаете букву «С».
Шаг 4. На выдохе вытягивайте позвоночник, при этом втягивая живот.
Шаг 5. На вдохе производите движения в обратном порядке, распрямляясь, как будто упираетесь спиной в стену и она затрудняет Ваше движение.
Шаг 6. Повторите три раза, стараясь каждый раз увеличивать длину позвоночника.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна