Плавание для здоровья: стили, разминка перед плаванием

Давно известно, что вода чрезвычайно благоприятно влияет на здоровье человека и на его работоспособность.

Плавание — это шаг к здоровому образу жизни. Кроме того, это наилучший способ закаливания организма. Оно помогает обрести красивую осанку, пропорциональное телосложение, улучшает деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем и, конечно же, опорно-двигательного аппарата. Кости становятся крепче, мышцы рельефнее.

Известно, что тело человека средних габаритов весит в воде 2—3 кг. На этом и основано одно из лечебных свойств плавания. Гидроневесомость позволяет разгрузить позвоночник, межпозвонковые диски расправляются и отдыхают. Плавание помогает исправить дефекты осанки, искривления позвоночника. При любых способах плавания руки принимают активное участие. Благодаря этому хорошо развиваются мышцы спины и более гибким становится позвоночник.

Характерная особенность плавания — горизонтальное положение тела в воде. Это уменьшает сопротивление воды и позволяет пловцу развивать высокую скорость. Движения рук и ног предельно согласованы, дыхание ритмично, происходит экономия сил и энергии.

Правильная техника плавания позволяет равномерно нагружать мышцы и суставы.

Плавание повышает жизненный тонус и поднимает настроение. Не случайно многие семьи проводят свой отдых у воды.

Начинающим прежде всего необходимо привыкнуть к необычной среде. Научитесь смело входить в воду, открывайте глаза под водой, передвигайтесь по дну, скользите по волнам.

Наиболее распространены четыре стиля плавания — кроль на груди, кроль на спине, брасс и баттерфляй.

Стили плавания

Кроль на груди

Пловец лежит на поверхности воды, вытянувшись. Лицо опущено в воду так, чтобы уровень воды находился примерно у верхней части лба. Ноги работают вверх-вниз, обеспечивая горизонтальное положение. Руки попеременно выполняют гребок спереди назад под туловищем, а затем по воздуху проносятся в исходное положение. Когда одна рука входит в воду чуть дальше головы, другая заканчивает гребок у бедра. Интенсивный вдох выполняется через рот при повороте головы в сторону и при выносе руки над водой. После этого пловец опускает лицо вниз и делает выдох в воду через рот и нос.

Кроль на спине

Это то же самое, что и на груди, только пловец в этом стиле лежит на спине, лицом вверх. Дыхание при этом облегчено положением. Плечи слегка приподняты, подбородок немного опущен на грудь. Ноги выполняют также движения вверх-вниз. Гребковые движения выполняются прямой рукой или согнутой. Согласованное движение рук и ног зависит от темпа работы. Для новичков удобен первый вариант. Плавание на спине осуществляется при помощи поочередных движений руками и ногами.

Брасс

Движения в брассе похожи на движения плывущей лягушки — одновременные и симметричные движения руками и ногами, постоянно находящимися в воде. В исходном положении тело пловца расположено горизонтально, голова опущена лицом в воду, ноги выпрямлены, носки оттянуты, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Кисти рук, двигаясь в стороны и вниз, разворачиваются перпендикулярно направлению движения и энергично проталкивают воду назад.

Затем пловец приподнимает кисти согнутых в локтях рук вверх и вперед для выполнения следующего гребка. Одновременно с этим ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах, стопы подтягиваются к тазу и разворачиваются пальцами в стороны. Теперь толчок ногами назад, благодаря чему пловец продвигается вперед. Вдох делают в конце гребка руками, приподнимая голову из воды. Затем лицо опускается в воду и после паузы делается выдох.

Движения брассе согласованы так: гребок руками (вдох) — толчок ногами — скольжение (выдох).

Баттерфляй («бабочка»)

Этот стиль требует очень высокого уровня специальной тренировки, большой силы рук. Классический баттерфляй — тот же брасс, при котором руки после гребка выносятся вперед по воздуху. Техника его достаточно сложна. При плавании «бабочкой» руки двигаются в воде под телом (фаза подтягивания и нажима), затем над водой (фаза проноса) и входят в воду кистями вперед перед плечами. Эти движения руками выполняются одновременно. Движение сомкнутыми ногами начинаются от поясницы. Во время удара вниз ноги слегка сгибаются в коленях, затем выпрямляются. Удар вверх выполняется прямыми ногами. Смена движений происходит без пауз.

Чтобы выработать выносливость и укрепить свое здоровье, недостаточно просто плескаться на мелководье. Освойте хотя бы один из стилей плавания. Запомните, даже плохо плавать лучше, чем не плавать вообще. Полчаса активного плавания сжигают 175 калорий. Поэтому если хотите похудеть и поддерживать свой вес в корме — плавайте.

Разминка перед плаванием

В комплекс упражнений «сухого плавания» включены силовые упражнения в движении с использованием гантелей, амортизаторов, легкой штанги. Благодаря им мышцы сохраняют достаточно высокий тонус.

«Сухое плавание» — это разминка на суше, которая выполняется для разогревания и перед вхождением в воду.

• Стоя, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения прямыми и согнутыми (кисти к плечам) руками вперед и назад с постепенным увеличением темпа. Руки движутся одновременно или попеременно в разные стороны.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмитесь прямыми руками за концы полотенца или веревки и делайте выкрут назад — вперед.
• Лежа на груди, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оттягивая носки стоп назад, прогнитесь. Потянитесь, напрягая мышцы, и вернитесь в исходное положение.
• Сидя, согните одну ногу, возьмитесь руками за носок и пятку и неторопливо поверните стопу вправо и влево.
• Слегка наклонитесь вперед и расставьте ноги врозь. Произведите имитацию гребковых движений, как при плавании кролем, брассом, в сочетании с движениями головой и дыханием.
• Имитируйте движения руками, как при плавании на спине.
• Упражнения 5 и 6 выполните в сочетании с перемещением семенящим шагом вперед и назад.
• Медленно присядьте, не отрывая от пола пяток, затем быстро выпрямите ноги. Выполняя это упражнение, имитирующее толчок ногами в брассе, разведите ноги врозь, а колени держите как можно ближе друг к другу.

Многие ученые утверждают, что плаванием человек может восстановить даже основательно подорванное здоровье.

Если вы не привыкли к плаванию, начинайте медленно. Отдыхайте через каждые пять минут, а тренировки ограничьте по времени десятью минутами. Пройдет несколько недель — и вы уже сможете плавать без остановки в течение 20 мин.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна