Упражнения для красивой груди

Многие женщины переживают, что у них маленькая грудь. Часто бывает так: женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но уже лишена упругости и имеет несовершенную форму. Нужно стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит, - красивой.

Занятия, направленные на укрепление и увеличение массы грудных мышц, продолжайте не менее 8 - 16 недель. Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Это зависит от телосложения, веса женщины, системы тренировок. За время тренировок окружность бюста может увеличиться на 6 — 8 см.

Проводите занятия 3—4 раза в неделю. Продолжительность их увеличивайте с 10—15 до 30—45 минут. При этом чередуйте динамические и изометрические упражнения.

Изометрические упражнения для красивой груди

1. Исходное положение: стоя. Руки согните перед грудью, ладони соедините. С силой прижимайте кисти друг к другу в течение 5 — 7 секунд. Повторите 3—4 раза с интервалом в 15 — 25 секунд. Можно выполнять это упражнение, взяв в руки футбольный или набивной мяч.

2. Исходное положение: сидя на стуле за столом. Кисти лежат на столе ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливайте кистями на стол. Повторите 3 — 4 раза с интервалом в 10—15 секунд.

3. Упражнение выполняется с партнером, стоя лицом друг к другу. Партнер держит руки впереди на ширине плеч. Старайтесь соединить его руки. Повторите 6—8 раз по 3—4 серии.

Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами

1. Лежа на спине головой к стене, поднимите руки с амортизатором вверх. Опускайте руки вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте. Повторите 8—10 раз.

2. То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной, то другой рукой. Делайте 8—10 раз каждой рукой.

3. Сядьте спиной к стене, руки с амортизатором над головой. Опускайте руки вперед—вниз и вновь поднимайте.

4. Стоя лицом к стене, слегка наклонитесь вперед. Амортизатор натянут в вытянутых вперед руках. Одновременно, а затем поочередно опускайте Прямые руки вниз.

5. Держите эспандер над головой, медленно его сдавливайте с боков. Повторите 8—10 раз.

6. Держите эспандер горизонтально перед грудью. Медленно и сильно сдавливайте его 8—10 раз. Сделайте три серии.

7. Держите амортизатор за концы одной и другой рукой так, чтобы он оставался у Вас за спиной. Руки в стороны, затем соединяйте их перед собой, растягивая амортизаторы.

8. Сядьте на стул. Один конец эспандера на полу (вертикально). Надавливайте на него сверху прямой или слегка согнутой рукой. Повторите 8—10 раз.

9. Лягте на спину, руки с гантелями весом 3 — 5 кг разведите в стороны. Соединяйте руки впереди. Сделайте три серии по 6—8 раз.

10. Это же упражнение, но гантели отводите за голову. Очень эффективно подтягивание на перекладине, но так как женщинам трудно его выполнить, сначала можно делать более легкое упражнение на гимнастической стенке. Возьмитесь, широко раздвинув руки, за рейку гимнастической стенки выше головы, выпрыгните вверх, согните руки и медленно опускайте туловище. Повторите 8—10 раз.

11. Исходное положение: упор лежа на полу с прямыми, широко разведенными руками. Сгибайте и разгибайте их максимальное количество раз (но не более 10). Упражнение тем труднее, чем ниже стоят руки. Поэтому начинайте сначала делать его, поставив руки на два рядом стоящих стула; когда освоите это упражнение, отжимайтесь от пола. Упражнение будет еще эффективнее, если разведенные руки поставить больше вперед. Для тренировки грудных мышц подходят эспандеры для лыжников, ручные эспандеры двойного действия. Выполняя упражнения с эспандером, надо помнить, что ручной эспандер двойного действия для укрепления грудных мышц следует сжимать с боков.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна