Восстановление после спорта, процедуры восстановления

Стремясь к идеальной фигуре, вы усердно занимаетесь по три раза в неделю в спортзале и даже дома. И совершенно не думаете о том, что после усердного занятия спортом неплохо было бы расслабиться. Ведь мышцы укрепляются и растут не столько во время тренировок, сколько во время восстановления после спорта.

Важность восстановления после спорта

Восстанавливаться надо, причет восстанавливаться надо полностью. Нагружать ноющие мышцы и неразумно, и больно.

Интенсивно позанимались - получили микротравмы в мышцах, малый период отдыха - ничего не заросло, микротравмы начинают превращаться в травмы. Со временем начинаются неблагоприятные изменения в мышцах.

Если вы не восстановитесь как следует, то впоследствии и сил будет меньше, и таких нагрузок, как в первый день, вы не добьетесь. Постоянный недостаток отдыха приводит к боли в мышцах, постоянной усталости, травмам и даже депрессии.

Основы правильного занятия спортом

Увеличение нагрузок

В народе бытует мнение: чем чаще спортом занимаешься, тем лучше результат для фигуры. Но, если не увеличивать постоянно и постепенно нагрузки, от глубинных слоев жира не избавиться.

Компенсаторность

Вдумайтесь в это выражение: если отдохнуть после тренировки полностью, то тело восстановит свои функции до уровня выше предыдущего. Соответственно ищите и обратную связь: отсутствие отдыха равно истощению сил и перетренированности.

Ведь что для организма тренировка? Стресс. Телу после него нужно время восстановиться и перестроиться с учетом новых условий. Если этого не происходит, эффективность от занятий меньше.

Запомните и выполняйте золотое правило: после интенсивных занятий организму требуется не менее 48 часов отдыха! Чем больше вы укрепляете мышцы, чем выше уровень вашей подготовки, тем меньше будет тратиться времени на восстановление.

Советы, чтобы мышцы не болели

Во-первых, нагружайтесь постепенно. Не стоит показывать фитнес-рекорды. Это касается не столько времени тренировок, сколько интенсивности самих занятий. Сначала - с самых простейших упражнений. Думаете, если вы выйдете из зала без дрожи в коленках, так и эффекта от них не будет? Уверяем вас, будет.

Во-вторых, для этого нужно постоянно тренироваться. Так мышцы привыкают к занятиям и нагрузки воспринимают менее болезненно. Когда вы даете мышцам слишком много отдыха, приводит к тому, что каждую последующую нагрузку они воспринимают как новую, а потому - и реагируют соответственно - неприятными ощущениями.

Обязательные условия для отдыха

• сон не менее 7 часов.
• то, что вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете. Налаживайте нормальное питание, не менее 4 раз в сутки, - мышцы растут и «хотят кушать». Мы в ответе за свое тело: даете ему нагрузку — давайте и питание соответственно. В рационе должен присутствовать белок: в сутки порция мяса или рыбы размером с ладонь плюс стакан молока, или 60 г сыра, или 250 г кисломолочных продуктов. Желательно съесть порцию белка за 2 часа до тренировки: организму пригодится не только подпитка для работы мышц, но и энергия для занятий. Ешьте побольше сладких фруктов: мышцам нужна фруктоза, а организму в общем - витамины и минералы. Последних много в кашах поэтому потребляем не более 200 г в готовом виде на один прием пищи.
• желательно, чтобы тренировка заканчивалась «заминкой» - постоянно уменьшающимися нагрузками. Если занимаетесь дома, за этим просто проследить самой, если же в спортзале - просите об этом инструктора (индивидуальный инструктор обычно так и поступает, ибо это, по сути, нужно не только для восстановления, а просто для правильного выхода из тренировки, для уменьшения нагрузки на сердечную мышцу).
  Но если «заминка» считается активным способом восстановления, то, разумеется, есть и пассивный. Выполняется он проще некуда: просто сразу же после тренировки лягте на пол и полежите на нем, не двигаясь, в течение 5-10 минут.
  Затрудняетесь, какой вид восстановления выбирать: «заминку» или лежание? Подсказываем: «заминка» лучше всего срабатывает при интенсивных и средних физических нагрузках, а лежание стоит выбрать, если вы не сильно напрягались.
• встряхивания - их можно выполнять как после всей тренировки, так и после каждого упражнения. Так вы снимаете напряжение с мышц. Делать встряхивания просто: интенсивно помашите руками и ногами, встряхните их, если умеете - делайте элемент тряски из восточных танцев.

Перекус до занятий фитнесом

Если не было возможности поесть перед тренировкой, купите по дороге пакетик орешков, лучше всего арахиса или фисташек. Они дадут вам заряд необходимой энергии. Кроме того, в них много протеина, который поможет мышцам нормально работать после усиленной тренировки.

Добавки

В помощь натруженным мышцам выбирайте в качестве добавки аминокислоту креатин - в виде напитков, таблеток или уколов. Креатин - это вещество, которое производит организм человека и животных, он необходим для работы мышц.

Уникальное свойство этой добавки в сокращении времени восстановления мышц.

Как же его принимать? Дневную норму креатина вам точно скажет инструктор, нормой считается 4-6 г в день - лучше всего разделять на два приема: до тренировки и после нее. Кроме того, рекомендуется на каждый 1 г креатина выпивать 100 мл жидкости. На всякий случай уточним: креатин не считается допингом.

Водные процедуры

Придя домой после тренировки, примите горячий душ, интенсивно порастирайте тело жесткой мочалкой (заодно и целлюлит прогоните). Честно говоря, это нужно не только для «обезболивания», но и чтобы смыть пот, разъедающий кожу.

На следующий вечер после тренировки перед сном примите ванну: хвойную или с морской солью. Понежиться в ней достаточно 10-15 минут. Особенно хороши ванны после аэробных нагрузок.

Если после недельки занятий боль только накапливается, то одно из двух: либо снизьте нагрузки (Шварценеггером за месяц становиться ни к чему), либо пропарьте косточки в сауне.

Массаж

Не надо мудрствовать - делаем обычный поверхностный массаж. Время его проведения зависит от степени интенсивности тренировок:

• после легких нагрузок – 5-10 минут,
• после нагрузок средней степени – 10-15 минут,
• после максимальных – 15-20 минут.

Начинаем массаж с поглаживаний, растираний, затем переходим к разминаниям (разминаем ладонями верхние слои кожи). Быстро и легко похлопайте по коже. Затем снова растираем и заканчиваем массаж поглаживанием. Главное, никакой боли.

Лень массаж делать самой - возьмите массажный или медицинский мяч. И аккуратно катайтесь на нем от копчика к шее и наоборот, стараясь по пути захватывать все отделы позвоночника.

Расслабление фитнесом

В смысле: фитнесом мышцы напрягали - фитнесом же их расслабить можно. В этих целях можно прибегнуть к комплексу гимнастики цигун. Эти дыхательно-энергетические упражнения помогут привести себя в состояние гармонии, подзарядят бодростью, помогут быстрее восстановиться. Лучше всего выполнять их два раза в день: утром и вечером. Прекрасно помогают комплексы на растяжку, можно несложные упражнения взять из йоги и калланетики и каждый раз после основной тренировки порастягиваться.

Ароматерапия

Один из лучших способов релакса (и не только после тренировок) - плотно завесить шторы, зажечь аромалампу или аромапалочки, прилечь и помечтать о чем-нибудь приятном. В лампу лучше всего накапать масло корицы...

Сразу после тренировки поднесите к носу флакончик с ароматом жасмина - почувствуете, как наступает расслабление.

Восстанавливающий чай

Последователи восточного единоборства айкидо считают, что должным образом восстановиться от нагрузок помогает еще зеленый чай (в качестве одного из способов!). Выпивайте чашку до тренировки и еще одну - через 1,5-2 часа после. На следующий день после тренировки выпейте не менее 5 чашек этого ароматного напитка.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна