Гликемический индекс продуктов: таблица

Худеть можно по-разному: сидеть на диете, вести подсчет калориям или же учитывать гликемический индекс продуктов... О первых двух способах похудения, думаем, известно всем очень хорошо и не по наслышке, а вот что же такое гликемический индекс?

Пора во всем разобраться. Приступим.

Каждый продукт питания, будучи съеденным, тут же начинается усваиваться. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара крови. Одни продукты повышают уровень быстро и высоко, другие - медленно и незначительно...

Вследствие этого гликемический индекс - это способность определенного продукта повышать содержание сахара в крови. И за эталон, единицу отсчета взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнивается к 100 процентам (или баллам). Другими словами, человек выпивает чистую глюкозу, она поступает в организм, практически тут же усваивается, уровень сахара в крови подскакивает, и вот то значение, насколько он возрастает, и будет равно 100%. Гликемический индекс всех остальных продуктов питания определяется относительно глюкозы и измеряется соответственно.

Не понятно? Давайте обратимся к примерам...

Глюкоза в чистом виде или в составе сладостей, поступив в организм, быстро повышает уровень сахара, потому что она сразу же всасывается из желудка в кровь и, конечно же, быстро вызывает чувство насыщения. Если же взять другие продукты, то некоторые из них более длительно претерпевают изменения в составе желудочно-кишечного тракта и, соответственно, медленно всасываются, а значит, постепенно повышают уровень сахара в крови.

К примеру, когда человек съедает кашу, чувство насыщения развивается медленно, но зато потом держится очень долго. Или, допустим, человек съел шоколадную конфету или ложку меда - очень быстро почувствовал себя сытым, но точно также быстро, как и поступила, глюкоза была использована организмом для своей жизнедеятельности, и вскоре человек начинает испытывать голод.

Гликемический индекс поможет контролировать свой рацион, включать в него в течение дня продукты как с высоким, так и с низким его значением, потому что и те, и другие должны поступать в организм.

А чтобы питательные вещества правильно усваивались, стоит знать, что, когда и в каком количестве есть.

При определении гликемического индекса можно пользоваться такой общей закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него индекс.

Например, если сравнить макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, из муки грубого помола и из муки, которая прошла максимальную степень очистки, то самый высокий гликемический индекс из всех этих продуктов будет у макарон из очищенной муки.

Возьмем еще для примера пшеничный хлеб и хлеб, который в своем составе содержит отруби или цельные зерна - гликемический индекс пшеничного хлеба будет выше.

Кроме того, определение гликемического индекса зависит от вида кулинарной обработки продукта: например, жареный картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем сваренный на пару.

В общем, низкий гликемический индекс имеют практически все овощи и фрукты (все виды капусты, помидоры, яблоки, персики, нектарины, дыня, клубника, малина, черная и красная смородина), молочные продукты (кефир, маложирный творог (до 5%), хлеб с содержанием отрубей, гречка-ядрица и макароны (из твердых сортов пшеницы или из муки сдобавлением отрубей).

Более высокий гликемический индекс будут иметь орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, йогурты с фруктовыми наполнителями), некоторые фрукты (виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченная крупы, пшеничный хлеб.

Чтобы худеть правильно, организованно и целенаправленно, нужно, во-первых, знать гликемический индекс продуктов, а во-вторых, время их употребления в течение дня.

В первой половине дня лучше подпитывать организм продуктами, гликемический индекс которых более 35 баллов. Сюда относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, определенные фрукты. При этом не стоит забывать об определенном их сочетании: углеводная пища должна съедаться с углеводной или белковой, но ни в коем случае не допускается сочетание углеводов и жиров, белков и жиров. Оптимальный вариант в этом плане — кусок мяса (рыбы) с овощным гарниром или омлет с овощами (лучше в натуральном виде, можно приготовленные на пару).

Во второй же половине дня нужно есть продукты, соответственно, с низким гликемическим индексом. Это творог, овощи, фрукты.

Для похудения, конечно, нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, но не зацикливаться на них. Иначе организм будет испытывать голодание и человека будет терзать постоянное желание что-то съесть.

Мясо само по себе обладает низким гликемическим индексом, но мы не так часто едим мясо в чистом виде. Помните:

• если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те, что приготовлены в жареном или тушеном виде с добавлением растительного масла;
• если в качестве гарнира к мясу подавать свеклу или морковь, то такое блюдо будет иметь более высокий гликемический индекс, чем мясо в сочетании с капустой, помидорами, перцем, кабачками. И этот момент в похудении тоже нужно учитывать.

Также нужно очень аккуратно относиться к таким продуктам, как крупы. Особенно к рису. Рис практически без ограничений можно использовать во время диеты, но он имеет достаточно высокий гликемический индекс и должен употребляться исключительно в первой половине дня. Причем чем выше степень очистки риса, тем выше индекс. И получается: съеденный очищенный рис высоко поднимет уровень глюкозы в крови, и это повышение будет держаться достаточно долго. И если энергия, выделяемая потом при съедании такого продукта, организмом не используется, то она будет откладываться про запас в клетках жировых тканей.

Таблица гликемических индексов продуктов

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна