Железо: роль и значение, содержание в продуктах, суточная потребность, нехватка и недостаток

Роль и значение железа в организме

Микроэлемент железо выполняет три очень важные для организма функции:

• Железо входит в состав гемоглобина и миоглобина, способствуя переносу кислорода из легких ко всем тканям организма. В составе ферментов энергетического обмена железо формирует активные центры большинства прочих ферментов.
• Железо стимулирует внутриклеточные процессы обмена и является составной частью белка миоглобина мышц и окислительных ферментов.
• Железо задействовано в процессе кроветворения и способствует профилактике железодефицитной анемии.

Суточная потребность

Оптимальное содержание железа в организме составляет от 1 до 3 грамм. Однако, нужно учитывать, что организм усваивает не более 10% этого микроэлемента. Следовательно, принимать его нужно в 10 раз больше.

При избытке железа развиваются нарушение зрения, появляются признаки поражения эндокринной системы, поджелудочной железы, печени и сердца.

Нехватка и недостаток железа

Признаками дефицита железа в организме (пониженного гемоглобина) являются частые простуды, одышка, быстрая утомляемость, мышечная и общая слабость, анемия, мерзнущие руки и ноги, бледность кожных покровов, слоящиеся ногти и выпадающие волосы, гастрит, запоры, воспалительные процессы в ротовой полости и в носоглотке.

Недостаток железа нарушает снабжение кислородом клеток, что влечет за собой развитие малокровия – железодефицитную анемию, снижение иммунитета, задержку умственного развития и роста у детей.

Дефицит железа является одной из причин различных заболеваний кожи, например, экзем и дерматитов.

Недостаток железа в организме встречается довольно часто. При этом, женщины чаще испытывают дефицит железа в организме, так как при каждой менструации теряется железа около 30 мг.

В детском возрасте и в период беременности потребность в железе повышена, так же и в пожилом возрасте, когда организму становится сложно усваивать этот микроэлемент, возникает необходимость в дополнительном приеме железа в виде аптечных препаратов или железосодержащих продуктов.

Следует беречь свою печень и селезенку, так как эти органы являются «кладовыми железа».

У людей, часто принимающих аспирин, скорее всего, имеется железодефицит.

У курильщиков это также наиболее вероятно, несмотря на то, что обычный анализ крови у них железодефицитной анемии не покажет. Организм курильщика компенсирует постоянное кислородное голодание клеток и тканей нормальным гемоглобином, но при этом железа в организме будет недостаточно. Курильщик обладает бледно-желтым оттенком кожи лица, ломкими волосами, слоящимися желтыми ногтями – это всё признаки дефицита железа в организме.

Железо в продуктах

Необходимо знать, что растительная диета потребности организма в железе не обеспечивает. Многие продукты содержат железо, вот только железо это трехвалентное, что означает – для усвоения ему нужно превратиться в двухвалентное железо, а пока это произойдет, большая часть его из организма уже выйдет.

Вегетарианцам необходимо принимать витаминные комплексы, содержащие железо, и не содержащие кальций и магний. Полезно знать, что лучше всего препараты железа усваиваются во второй половине дня.

На фоне низкой кислотности желудка может и вовсе ничего не усвоиться из этого микроэлемента.

Хорошо усваивается организмом двухвалентное железо, которое содержится в красном мясе, субпродуктах, устрицах и мидиях.

Для повышения гемоглобина в рацион питания желательно как можно чаще включать такие продукты, как печень, язык и почки, гречка, фасоль, чечевица и горох, шоколад, белые грибы, черника.

Неплохим источником железа можно назвать также говядину, баранину и крольчатину, овсянку, яичный желток, орехи, пшенную крупу, груши и яблоки, айву, хурму, шпинат.

Как уже упоминалось, организм усваивает далеко не всё железо, содержащееся в продуктах. К тому же, дополнительно снижают усвоение этого микроэлемента продукты, богатые кальцием и магнием – в первую очередь, это молочные продукты. Если вы желаете повысить свой гемоглобин, на это время от молока и других молочных продуктов следует отказаться, или же есть в разное время с железосодержащими продуктами.

Снижают усвоение железа и злаки, которые просто связывают его прямо в кишечнике, следовательно, при низком гемоглобине макароны, некоторые каши и хлеб лучше есть в другие приемы пищи, а не с мясом или субпродуктами. В качестве гарнира больше подойдут капуста, картошка, фасоль, зеленый горошек.

Кофе и чай – эти напитки негативно влияют на усвоение железа, поэтому не рекомендуется пить их во время и после еды. Нормализует усвоение железа в организме присутствие витамина С, а это апельсиновый и томатный сок, капустный рассол, зелень, сладкий перец, свежее выжатый сок лимона, которым можно просто поливать пищу, особенно мясную.

Способствует усвоению железа и белое столовое вино.

Количественный состав железа в некоторых продуктах

Больше всего железа содержится в вареных моллюсках – в 100 граммах продукта железа 28 мг.

В таком же количестве (100 грамм) черной патоки содержится 21,3 мг железа; в пшеничных отрубях 19,2 мг; в консервированных мидиях – 13 мг; в жареной телячьей печени – 12,2 мг; в жареной куриной печени – 11,3 мг; в какао-порошке – 10,5 мг; в семенах кунжута – 10,4 мг; в петрушке – 7,7 мг; печеночном паштете – 7,4 мг; в вареных мидиях – 6,8 мг; в яичном желтке – 6,1 мг, в устрицах – 5,7 мг; в кедровых орехах – 5,6 мг; в черной смородине – 5,2 мг; в кураге – 4,1 мг; изюме – 3,8 мг.

Автор: Лилия Юрканис
для женского сайта MissBelle.ru