Крепкий здоровый сон: правила, как быстро уснуть, усыпляющий массаж

Как важен здоровый сон мы понимаем тогда, когда испытываем на себе результат нескольких бессонных ночей. Недосыпание замедляет реакцию и затуманивает голову. Поднявшись утром в напряженном состоянии, вы будете напряжены весь день, снизится ваша работоспособность, ухудшится настроение, появится раздражительность.

Во сне мы проводим треть жизни. Именно в это время наш организм восстанавливает свои силы: снижается артериальное давление, замедляется сердцебиение и расслабляются кровеносные сосуды, что облегчает ток крови. Когда же человек недосыпает, артериальное давление повышается и сердце работает активнее, чем обычно. Бессонница снижает сопротивляемость организма, подрывает иммунную систему, и мы становимся более уязвимы для болезней, потому что нарушается нормальная работа клеток, убивающих микробы.

Оптимальный ночной сон — 7 - 9 часов. Зачастую мы жертвуем этим временем, чтобы управиться со всеми своими заботами. От соотношения времени сна и бодрствования зависят гормональные изменения в организме. У детей подавляется выработка гормона роста, у взрослых изменяется соотношение жира и мускулатуры, при этом кожа становится дряблой, преждевременно стареет, повышается содержание гормонов стресса.

Ученые установили, что нарушение сна является причиной сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов и инсультов; ожирения, сахарного диабета, эпилепсии и других серьезных заболеваний.

Что же может вызвать нарушение сна? Основная причина — наша эмоциональность и образ жизни. Женщины чаще мужчин жалуются на бессонницу. На сон женщин в возрасте до 40 лет оказывают влияние беспокойство за семью и семейные обязанности, а также месячный цикл, а позднее и климакс. Около 75 % женщин, испытывающих возрастные изменения, страдают от приливов и других симптомов, прерывающих сон. Все, что приносит неудобство (болезни, травмы, мышечная усталость), может вызвать неполадки со сном.

Эмоциональные проблемы, переживания вызывают бессонницу у 35 % женщин. Прием алкоголя в чрезмерных количествах, никотин, крепкие кофе, чай, кола, сытный ужин на ночь не дают организму расслабиться. Постепенно бессонница переходит в хроническое недосыпание. Мы начинаем принимать снотворное, но оно действует только в течение двух недель, и все повторяется снова. Количество россиян, регулярно принимающих эти препараты, очень велико — в среднем возрасте не менее 30 %. Хотя средств для лечения бессонницы в настоящее время очень много, медики отдают предпочтение поведенческим, т. е. рекомендуют изменить свой образ жизни, привычки.

Крепкий сон — залог здоровья, а решение проблемы недосыпания одно — нужно выспаться. Вот несколько правил, которые помогут вам в этом.

Правила здорового сна

• Постарайтесь вести здоровый образ жизни. Курение, прием крепких алкогольных напитков, большое количество пищи перенесите на активное время суток.
• Измените условия » спальне. Свежий воздух, комфортная для вас температура в комнате, тишина или спокойная музыка, темнота будут действовать на вас убаюкивающе. 2—3 капли эфирного масла апельсина, мяты или ромашки капните на платочек и положите на тумбочку или под подушку. Это поможет вам расслабиться. Если это мало помогает, попробуйте все постельное белье и ночную рубашку сделать из черного материала. Это дает удивительный результат: спокойно засыпают люди, страдающие бессонницей в течение нескольких месяцев.
• Ложитесь спать вовремя. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, это поможет настроить ваши биологические часы. Если у вас проблемы со сном, не ложитесь вздремнуть среди дня. Даже короткий дневной сон может сильно помешать ночному.
• Выработайте привычный ритуал отхода ко сну. Прогуляйтесь перед сном, примите теплую ванну (хвойную или с настоем календулы, мяты, душицы, мелиссы — до 50 г каждой из трав) в течение 10 минут через день. Снимают усталость и успокаивают нервную систему горячие ножные ванны на ночь. Перед сном полезны кусочек шоколада, банан, горячее молоко с медом — в них содержится триптофан, помогающий мозгу заснуть. Можно также смазать виски лавандовым маслом.
• Никаких физических нагрузок. Они провоцируют выброс адреналина. Единственный «спорт», который не вредит сну, — секс. Он способствует выработке эндорфинов — гормонов удовольствия — и расслаблению. Кроме того, откажитесь от компьютера перед сном: 2 часа в Интернете — 2 часа бессонницы.
• Постарайтесь ложиться с хорошим настроением. Отложите ссору на утро — заснете спокойно. Не думайте перед сном о проблемах, о работе, о чем-нибудь неприятном, это помешает вам заснуть.

И в заключение попробуйте на себе бирманский усыпляющий массаж. Он выполняется поверх нательного белья и, к сожалению, а может к счастью, не вами. Вам потребуется помощник.

Бирманский усыпляющий массаж

Лягте животом на две подушки.

• Легкое поглаживание спины от шеи до копчика ладонями (6 - 8 раз). Этот прием следует выполнять после каждого этапа массажа.
• Массирование спины ладонями, встречными движениями слева направо, продвигаясь сверху вниз (3 - 4 раза).
• Массирование позвоночника костяшками пальцев правой руки, сжатой в кулак (3 - 4 раза).
• Легкие щипки (слева направо) вдоль спины сверху вниз (1 раз).
• Пиление ребрами ладоней встречными движениями вдоль спины сверху вниз (1 раз).
• Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами встречными движениями, продвигаясь сверху вниз (1 раз).
• Легкое поглаживание спины от позвоночника в разные стороны (напоминает смахивание пылинок) (3 - 4 раза).
• Волнообразное поглаживание спины кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз.
• Заканчиваем массаж приемом 1. Последовательность приемов можно менять.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт MissBelle.ru обязательна